10 Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Anda

Penting bagi Anda untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh.  Sistem kekebalan tubuh (sistem imun) adalah kunci mempertahankan kesehatan.

Sistem ini bertugas melindungi tubuh dari serangan mikroorganisme penyebab penyakit, seperti virus, bakteri, kuman, dan  parasit lain. Serta menghambat pertumbuhan sel abnormal pemicu kanker.

Namun demikian, dalam kondisi tertentu daya tahan tubuh bisa saja menurun dan gagal dalam melawan patogen sehingga Anda menjadi sakit.

Oleh karena itu, sebaiknya Anda berupaya menjaga daya tahan tubuh. Biasakan pola hidup sehat, mengonsumsi makanan bergizi, dan hindari hal-hal yang membahayakan sistem kekebalan.

Untuk membantu Anda meningkatkan daya tahan tubuh, berikut 10 cara yang dapat Anda lakukan.

1. Kelola Stres Dengan Baik

Mengelola stres bukanlah hal yang mudah. Terutama di zaman sekarang, dengan pekerjaan yang menumpuk dan berbagai masalah seringkali membuat pikiran menjadi jenuh.

Meski demikian, Anda tetap perlu mengendalikan stres. Sebab kondisi stres kronis dapat memberikan dampak negatif bagi tubuh.

Menurut penelitian, hampir 99% penyakit muncul diakibatkan gejala stres. Seseorang yang berada dalam kondisi despresi maka secara otomatis daya tahan tubuhnya menurun.

Kinerja sel-sel yang bertugas dalam perlawanan penyakit menjadi kacau. Bahkan produksi hormon adrenalin juga ikut menurun.

Anda bisa mengurangi stres yang berlebihan dengan melakukan relaksasi seperti senam tai chi, yoga, meditasi. Atau sesekali pergilah berlibur ke tempat-tempat yang sejuk.

2. Lakukan Diet Sehat

Menerapkan program diet sehat juga dapat menjaga daya tahan tubuh.

Diet sehat dilakukan dengan meningkatkan asupan buah dan sayuran serta mengurangi konsumsi makanan berlemak jenuh, seperti fast food.

Selain itu, makanan sumber omega-3 juga berperan penting dalam meningkatkan kekebalan alami tubuh.

Banyak studi yang menyampaikan bahwa asam lemak omega-3 (yaitu EPA, DHA dan ALA) membuat daya tahan tubuh lebih kuat.

Selain itu, asam lemak ini juga mencegah peradangan dan mengurangi kadar lemak dalam tubuh.

Beberapa makanan yang mengandung tinggi omega-3 adalah:

• Makanan laut (seafood), seperti ikan salmon, ikan sarden dan ikan tuna
• Alpukat
• Kenari
• Telur
• Susu
• Yogurt
• Biji labu

Selain itu, tingkatkan juga asupan air putih untuk membantu mengeluarkan racun-racun dari dalam tubuh.

3. Tidur yang Cukup

Sistem kekebalan tubuh membentuk antibodi pada saat tidur malam. Apabila Anda mengalami gejala insomnia (sulit tidur) maka otomatis imunitas akan menurun.

Menurut penelitian yang dilakukan di Universty of Pennsylvania, Texas, dijelaskan bahwa kurang tidur menyebabkan turunnya produksi sel T (limfosit T).

Sel T ini bagian dari sel darah putih yang berperan penting dalam melawan patogen dan peningkatan imunitas.

Apabila sel T menurun, maka akibatnya tubuh jadi lemah. Mudah terserang flu dan terinfeksi bakteri. Kurang tidur dalam jangka panjang juga meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Jam tidur ideal yang dibutuhkan oleh orang dewasa yakni 7-9 jam perhari. Sedangkan anak-anak disarankan tidur selama 10 jam atau lebih.

4. Olahraga Teratur

Berolahraga secara rutin berguna untuk meningkatkan sel darah putih, yang berkaitan dengan sistem kekebalan tubuh dalam melawan infeksi.

Apabila Anda bisa menerapkan kebiasaan olahraga secara rutin, minimal 30 menit sehari, maka masalah kesehatan dapat diminimalisir.

Aktivitas olahraga dapat melancarkan sirkulasi darah, menjaga organ jantung serta mencegah obesitas.

Namun demikian, olahraga terlalu berat juga tidak disarankan. Tubuh membutuhkan istirahat. Apabila tubuh lelah berlebihan maka sistem imunitas justru melemah.

Sebaiknya lakukan olahraga ringan, seperti jogging, berjalan kaki, bersepeda, senam aerobik, dan sekali-kali sempatkan olahraga kardio di gym.

5. Berkumpul Bersama Keluarga dan Teman

Kebiasan menyendiri terlalu lama di dalam kamar tidak baik untuk kesehatan psikis dan fisik. Studi telah membuktikan bahwa aktivitas berkumpul bersama orang-orang tersayang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

Sebaliknya, jika Anda cenderung memendam masalah sendirian. Enggan berbagi dan terus-menerus gelisah maka akibatnya imun jadi melemah. Sehingga efeknya tubuh pun mudah sakit-sakitan.

Oleh sebab itu, sempatkanlah waktu untuk bercengkerama bersama keluarga atau teman. Jika Anda memiliki masalah maka ceritakan pada orang yang Anda percayai.

Jangan disimpan sendiri. Dengan begitu, pikiran akan terasa lebih ringan.

6. Hindari Mengonsumsi Alkohol dan Merokok

Kebiasaan merokok dan mengonsumsi alkohol adalah gaya hidup yang sangat buruk.

Menurut penelitian, di dalam rokok terkandung sekitar 7.000 bahan kimia berbahaya (meliputi tar, nikotin, karbon monoksida, hidrogen sianida, dan sebagainya).

Dan 60 di antaranya adalah zat pemicu kanker.

Merokok tidak hanya menurunkan sistem imun tubuh. Tapi juga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti jantung dan gangguan pembuluh darah (arteroklorosis).

Selain itu, asap rokok juga memicu gangguan pada saluran pernafasan. Misalnya saja pneumonia dan bronkitis.

Begitu juga dengan mengonsumsi alkohol. Minuman keras ini juga dapat merusak kerja sistem imunitas tubuh. Dalam tahap parah, pecandunya berisiko mengalami sirosis hati, gangguan jantung dan penyakit infeksi seperti TBC.

7. Jaga Berat Badan, Sebaiknya Hindari Obesitas

Cara terbaik untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh adalah menerapkan pola hidup sehat. Usahakan untuk mengontrol asupan makanan guna mencegah obesitas.

Perlu Anda ketahui bahwa kelebihan berat badan (obesitas) dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan kronis. Seperti infeksi, diabetes, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi (hipertensi) dan sebagainya.

Menurut penelitian, secara tak langsung obesitas juga mempengaruhi imunitas tubuh. Seseorang yang menderita kegemukan umumnya mudah sakit, dikarenakan daya tahan tubuhnya lemah.

Anda dapat menjaga berat badan dengan meningkatkan asupan makanan sehat, seperti buah dan sayuran. Hindari makanan cepat saji atau olahan. Biasakan rutin berolahraga, cukup istirahat, dan minum lebih banyak air putih.

8. Berjemur di Bawah Matahari Pagi

Apakah selama ini Anda takut berjemur di bawah matahari?

Jika ya, sebaiknya pertimbangkan lagi ketakutan tersebut. Sebab sinar matahari mengandung vitamin D yang bagus untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Anda tak perlu berlama-lama berada di bawah matahari.

Menurut WHO, berjemur 2-3 kali dalam seminggu (rentang waktunya 5-15 menit) sudah cukup memenuhi kebutuhan vitamin D untuk tubuh.

Jenis sinar matahari yang bagus adalah matahari pagi, yakni jam 7-9 pagi. Di atas jam 10 pagi, paparan sinar UV justru berbahaya bagi kulit karena dapat memicu hiperpigmentasi atau bahkan kanker kulit.

9. Berbahagialah

Hati yang bahagia adalah obat untuk segala penyakit. Saat Anda tertawa dan tersenyum, maka tubuh akan merangsang produksi hormon serotonin.

Ini adalah hormon yang menghasilkan mood positif dan menjauhkan despresi.

Kondisi tersebut juga akan meningkatkan imunitas tubuh dengan cara mengoptimalkan produksi antibodi. Dengan demikian, tubuh menjadi lebih sehat dan risiko infeksi bisa diminimalisir.

Berbeda dengan orang yang sedih dan terlalu banyak beban pikiran. Tubuhnya justru merangsang kelenjar adrenal untuk memproduksi hormon kortisol.

Menurut penjelasan di Jurnal Obesity, hormon ini memicu stres, meningkatkan penumpukan lemak di perut serta peningkatan gula darah.

10. Pertimbangkan Mengonsumsi Suplemen

Jika Anda adalah seseorang yang terjebak dalam kesibukan tiada henti, mengonsumsi suplemen bisa menjadi pertimbangan guna meningkatkan daya tahan tubuh.

Namun sebelumnya, usahakan berkonsultasi dengan dokter. Sebab pengonsumsian suplemen tanpa resep bisa menimbulkan efek samping berbahaya.

Terdapat 4 jenis suplemen yang berpengaruh terhadap imunitas tubuh, yaitu:

• Vitamin A – Berkonstribusi dalam peningkatakan kekebalan tubuh dengan memproduksi sel darah putih. Batas maksimal mengonsumsi vitamin ini per hari adalah sekitar 10.000 IU untuk orang dewasa.
• Vitamin C – Berguna meningkatkan sistem imun, memperkecul risiko penyakit stroke, gangguan mata, kanker, dan jantung. Batas asupan harian vitamin ini untuk orang dewasa adalah 75-90 mg.
• Vitamin D – Membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Normalnya, tubuh memperlukan asupan vitamin ini sekitar 600-4000 IU per hari sesuai anjuran Institute of Medicine.
• Asam Lemak Omega-3 – bermanfaat untuk menjaga kesehatan, salah satu peranannya meningkatkan sistem imun. Umumnya orang dewasa dianjurkan mengonsumsi asam lemak omega-3 dengan batasan 4.000 mg per hari.

Penutup

Bagaimanapun juga pencegahan dengan cara alami tentu lebih baik. Suplemen memberikan efek samping bagi tubuh. Sedangkan makanan alami (seperti buah, sayur, dan susu) aman dikonsumsi kapan pun.

Meningkatkan daya tahan tubuh juga harus diimbangi dengan rutin berolahraga, batasi konsumsi junk food, dan perbanyak konsumsi air putih.

Tak lupa, sempatkan waktu untuk beristirahat dengan cukup. Memaksa diri bekerja berlebihan merupakan faktor utama turunnya daya tahan tubuh.