27 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami

Tahukah Anda kelebihan berat badan dapat meningkatkan berbagai risiko penyakit seperti jantung, tekanan darah tinggi, dan banyak komplikasi lainnya?

Menurunkan berat badan memang tidak semudah mengucapkannya. Anda perlu menjaga asupan makanan dan melakukan olahraga untuk mendapatkan berat badan ideal.

Bayangan akan mengatur pola makan dan menambahkan kegiatan fisik dalam jangka waktu panjang mungkin membuat Anda enggan melakukannya.

Tapi tidak dapat dipungkiri bahwa kedua hal tersebut memang kunci untuk mengurangi berat badan dan menjalani pola hidup sehat. Untuk membantu Anda menurunkan berat badan, berikut 27 cara alami yang dapat Anda coba.

1. Ubah pola pikir

Mengatur pola makan adalah salah satu dari sekian banyak cara yang gagal dilakukan dalam jangka panjang. Malah banyak orang cenderung mengalami kenaikan berat badan selama melakukan diet.

Mengapa hal ini bisa terjadi?

Salah satunya karena mereka justru makan secara tidak teratur dan memangkas asupan kalori secara signfikan. Hal ini membuat proses metabolisme melambat dan produksi insulin menurun, sehingga berat badan justru naik.

Bila Anda pernah mengalami hal ini, ada baiknya evaluasi target Anda saat memulai diet.

Ketimbang berfokus menurunkan berat badan, pikirkan bahwa cara ini merupakan langkah untuk mendapatkan tubuh yang sehat.

Tanamkan pada benak Anda bahwa mengatur pola makan bertujuan menutrisi tubuh dengan makanan yang sehat. Adapun turunnya berat badan merupakan bonus.

2. Olahraga kardio

Otot yang sehat dapat meningkatkan kinerja organ agar lebih efisien dan efektif. Sebagaimana kita tahu, jantung manusia juga merupakan sebuah otot.

Olahraga kardio berkaitan dengan latihan yang dapat menguatkan otot dan meningkatkan detak jantung.

Bentuknya antara lain lari, joging, jalan cepat, bersepeda, hingga senam aerobik.

Selain baik bagi jantung, olahraga kardio juga merupakan cara yang baik untuk membakar kalori serta meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Dengan manfaat ini, jelaslah olahraga kardio dapat membantu menurunkan berat badan Anda. Selain itu, dapat juga mengurangi risiko penyakit jantung.

Lemak yang menyebabkan perut buncit seringkali diakibatkan oleh konsumsi makanan berlemak dan kurangnya bergerak. Hal ini merupakan salah satu bentuk gangguan metabolisme.

Bagi Anda yang memiliki lemak berlebih pada area perut, olahraga kardio merupakan cara yang tepat untuk membakarnya.

3. Latihan angkat beban

Diet dapat mengurangi massa otot dalam tubuh. Bila Anda kehilangan banyak massa otot, tubuh akan membakar kalori lebih sedikit dari biasanya. Efeknya adalah proses metabolisme tubuh akan melambat.

Solusi hal ini adalah dengan menambahkan latihan berupa angkat beban pada rutinitas olahraga Anda. Melatih otot secara teratur dapat mencegah hilangnya massa otot Anda.

Namun penelitian menunjukkan bahwa latihan angkat beban sendiri tidak akan berimbas secara dramatis pada proses metabolisme tubuh yang melambat. Hal ini akan terus berlangsung selama tubuh beradaptasi dengan pola makan yang baru.

Oleh karena itu, agar massa otot tidak terus menurun dan mengalami kenaikan berat badan, lakukan angkat beban secara teratur. Selain membakar kalori, angkat beban juga dapat membantu membentuk tubuh Anda.

4. Praktikkan metode mindful eating

Pernahkah Anda mendengar tentang metode mindful eating?

Metode ini digunakan untuk meningkatkan kesadaran tentang apa yang Anda makan. Dengan kata lain, ajakan untuk memerhatikan apa yang Anda konsumsi.

Mindful eating membantu memahami isyarat yang diberikan tubuh saat Anda lapar atau bahkan saat makan berlebihan. Harapannya, Anda akan merespons apa yang tubuh katakan dengan memilih dan mengonsumsi makanan yang sehat.

Bila Anda berhasil memraktikkan cara ini, berat badan akan turun dengan mudah sendirinya.

Tidak hanya memerbaiki pola makan, mindful eating juga ternyata dapat mengatasi gangguan makan seperti:

• binge eating (makan berlebihan tanpa henti dalam satu waktu)
• emotional eating (makan untuk mengatasi kondisi emosi tertentu).

5. Minum banyak air putih

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa minum setengah liter air putih setengah jam sebelum makan dapat membantu mengurangi berat badan hingga 44% dalam kurun waktu 12 minggu.

Namun sebenarnya berapa banyak air putih yang harusnya diminum setiap orang dalam sehari?

Rata-rata yang dianjurkan adalah delapan gelas (sekitar dua liter) per hari, tetapi hal ini tergantung pada kondisi setiap orang.

Pada orang yang kerap berolahraga dan mengeluarkan keringat, jumlah tersebut tentunya kurang. Orang tua dan ibu hamil juga harus memerhatikan berapa banyak air yang mereka minum per hari.

Tidak hanya soal kuantitas, namun memerhatikan kapan Anda minum air ternyata juga merupakan hal yang penting.

Minum air sebelum makan dapat mengurangi rasa lapar sehingga dapat membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

6. Hindari minuman berkalori

Minuman berkalori biasanya berupa minuman bersoda, jus buah kemasan, susu cokelat, hingga minuman berenergi. Semua minuman ini mengandung pemanis buatan yang berbahaya bagi tubuh dan dapat meningkatkan risiko obesitas.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ada peningkatan risiko obesitas sebesar 60 persen pada anak-anak yang mengonsumsi minuman dengan pemanis buatan setiap hari.

Otak manusia tidak dapat membedakan kalori yang berasal dari makanan maupun minuman. Sehingga proses penguraian gula dari makanan dan minuman tidak akan berbeda.

Otak pun tidak akan menerima sinyal kenyang meski Anda meminum minuman tersebut dalam jumlah yang banyak.

Hal ini jelas berbahaya karena Anda justru menambah total asupan kalori pada tubuh di luar apa yang sudah Anda makan. Itulah mengapa minuman bersoda menjadi salah satu penyebab obesitas tertinggi di negara Amerika Serikat.

7. Batasi asupan gula

Berkaitan dengan poin sebelumnya, ada baiknya bila Anda sekaligus membatasi asupan gula dalam kehidupan sehari-hari. Tidak hanya yang berasal dari makanan, tapi juga minuman.

Banyak sekali penyakit yang berhubungan dengan asupan gula berlebih, seperti diabetes tipe-2, penyakit jantung, hingga kanker. Gula merupakan makanan bagi sel kanker.

Tanpa sadar, kita telah mengonsumsi gula dalam jumlah yang banyak dalam kehidupan sehari-hari. Terutama melalui makanan hasil pemrosesan. Mengapa tidak sadar?

Karena produsen menggunakan istilah lain untuk menyebut gula. Misalnya glukosa, molase, disakarida, maltosa, maltodekstrin, kristal fruktosa, laktosa, pemanis jagung, bubuk malt, dan dekstran.

Jadi, jika Anda menemukan makanan atau minuman yang mengandung salah satu bahan di atas, urungkan niat mengonsumsinya.

8. Minum teh hijau

Hasil penelitian mengenai efek teh hijau memang menunjukkan hasil yang bervariasi.

Karenanya, dapat disimpulkan bahwa efek teh hijau pada setiap orang tidaklah sama dan bergantung pada seberapa banyak dikonsumsi.

Meski begitu, teh hijau merupakan bahan alami yang kaya antioksidan, kafein, serta EGCG (epigallocatechin gallate).

Teh ini dapat meningkatkan metabolisme, menjaga kesehatan jantung, hingga mengurangi risiko terkena kanker.

Meminum teh hijau dapat memberi banyak manfaat bagi tubuh, seperti membakar lemak berlebih hingga menurunkan berat badan.

9. Minum kopi

Beruntung kini banyak penelitian yang membuktikan bahwa sebenarnya kopi merupakan minuman yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh.

Tidak hanya kaya akan antioksidan, kopi juga mengandung komponen bermanfaat lainnya, seperti riboflavin, asam pantothenic, potasium, mangan, niacin, dan magnesium.

Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga 3-11 persen. Selain itu, dapat juga membakar lemak sebanyak 10 persen pada orang obesitas dan 29 persen pada orang kurus.

Bila Anda ingin memaksimalkan manfaat kopi, minumlah kopi tanpa gula. Kopi hitam dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus dapat memberikan efek kenyang tanpa memberikan nilai kalori yang tinggi.

10. Tambahkan protein pada diet

Protein merupakan rajanya para nutrisi. Tubuh Anda membakar kalori yang masuk saat proses pencernaan dan memroses protein yang Anda makan.

Diet yang kaya akan protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari. Diet ini juga dapat membuat Anda merasa lebih kenyang sehingga mengurangi nafsu makan.

Pada beberapa penelitian, orang yang mengonsumsi protein tinggi terbukti justru mengurangi asupan kalorinya hingga 400 angka.

11. Konsumsi telur

Tingginya kandungan protein pada telur membuatnya menjadi sumber makanan yang baik bagi Anda yang berdiet.

Tidak hanya itu, telur kaya akan nutrisi, namun rendah kalori.

Seperti poin sebelumnya, makanan yang mengandung protein tinggi dapat mengurangi selera makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Konsumsi protein yang cukup dapat meningkatkan metabolisme dan efisiensi energi.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa sarapan telur dapat meningkatkan turunnya berat badan hingga 65% selama delapan minggu. Hasil ini lebih baik dibandingkan dengan mereka yang sarapan bagel atau roti.

Dari hasil penelitian ini, Anda bisa memaksimalkan asupan protein di pagi hari. Sementara pada siang hari, Anda mengurangi asupan karbohidrat.

Oh ya, sebaiknya Anda mengonsumsi telur rebus putihnya saja. Bagian kuning telur mengandung kolesterol yang dapat mengganggu program penurunan berat badan Anda.

12. Pilih bahan organik

Penelitian di Kanada melaporkan bahwa mereka yang berdiet namun mengonsumsi bahan makanan mengandung organoklorin (bahan pestisida) mengalami metabolisme yang anjlok.

Hal ini disebabkan oleh racun pestisida yang mengganggu proses pembakaran energi dalam tubuh. Dengan kata lain, pestisida dapat membuat Anda sulit menguruskan badan.

Bahan makanan yang organik tumbuh tanpa zat kimia maupun pestisida sehingga mereka berpotensi terbebas dari substansi yang mengandung racun. Tanpa kandungan kimia ekstra, tubuh dapat mencerna bahan organik dengan efisien.

13. Konsumsi makanan utuh

Dasarkan diet Anda pada makanan yang terdiri dari satu bahan. Artinya, hindari segala macam tambahan berupa gula dan lemak seperti pada bahan makanan yang telah melalui pemrosesan.

Makanan utuh (real food) cenderung mengeyangkan sehingga Anda akan lebih mudah melacak berapa jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Dengan begini, penurunan berat badan pun akan terjadi dengan sendirinya.

14. Hindari makanan yang digoreng

Makanan yang digoreng biasanya telah diberi tambahan gula, garam, lemak, dan memiliki nilai kalori yang cukup tinggi.

Bahan-bahan ini memiliki kecenderungan bersifat adiktif dan dapat membuat Anda susah berhenti mengonsumsinya.

Bila sudah begitu, efeknya tidak akan berbeda dengan ketergantungan. Kegemaran mengonsumsi makanan tersebut pun akan berdampak buruk pada kesahatan dalam jangka panjang.

15. Batasi asupan refined carbs

Refined carbs adalah karbohidrat yang telah ditapis sehingga manfaat nutrisi, vitamin, dan seratnya menjadi hilang.

Dengan melalui proses tersebut, karbohidrat yang tersisa menjadi lebih mudah dicerna. Akan tetapi, meningkat pula risiko seseorang untuk makan berlebih.

Penyakit yang berkaitan dengan konsumsi refined carbs adalah obesitas, penyakit jantung, serta diabetes tipe-2.

Ada pun sumber karbohidrat yang biasanya mengalami pemrosesan antara lain:

• roti
• minuman soda
• kue
• snack (makanan ringan)
• sereal untuk sarapan

Beberapa produsen produk tersebut mengganti nutrisi yang hilang selama pemrosesan dengan vitamin sintesis. Namun apakah vitamin sitesis ini sama baiknya dengan nutrisi alami, hingga saat ini masih menjadi perdebatan.

16. Diet rendah karbohidrat

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat amatlah efektif untuk mengurangi berat badan.

Karbohidrat akan diubah menjadi gula oleh enzim dalam tubuh dan hal ini dapat berujung pada obesitas hingga diabetes.

Diet rendah karbohidrat berarti mengurangi konsumsi gula, roti, pasta, dan semacamnya.

Mengatur pola makan seperti ini dapat mengurangi berat badan hingga tiga kali lebih besar ketimbang diet rendah lemak.

Tidak hanya mengurangi berat badan, diet rendah karbohidrat dapat menurunkan kadar gula dalam darah, tekanan darah, serta trigliserida (lemak).

Bila Anda ingin mengonsumsi atau memang memerlukan asupan karbohidrat, pilih bahan makanan seperti kentang, ubi, gandum, dan beras merah. Atau, karbohidrat yang masih mengandung serat.

17. Banyak konsumsi makanan berserat

Makanan yang kaya akan serat membantu menurunkan berat badan secara alami karena dapat membuat Anda merasa kenyang. Oleh karena itu, secara otomatis Anda akan makan lebih sedikit dari biasanya.

Banyak jenis serat yang juga dapat menyehatkan bakteri baik dalam perut. Bakteri inilah yang berkaitan dengan berkurangnya risiko obesitas.

Selain berefek positif pada berat badan, makanan kaya serat juga dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah konstipasi atau susah buang air besar, dan penyakit lain yang berkaitan dengan pencernaan.

Makanan berserat bisa didapat dari:

• gandum utuh
• pearled barley atau gandum yang sudah dipisahkan dari sekamnya
• chia seeds
• flaxseed
• ubi jalar
• pasta yang berbahan dasar tepung gandum utuh

Namun pastikan untuk meningkatkan asupan serat secara bertahap. Bila tidak, saluran pencernaan justru akan kaget dan menyebabkan Anda mengalami kembung, diare, atau rasa tidak nyaman lain pada perut.

18. Banyak makan sayuran dan buah

Sayuran dan buah merupakan bahan makanan yang amat menyehatkan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.

Selain kaya akan serat, nutrisi, dan kadar air, kepadatan energi pada sayuran dan buah pun cenderung rendah.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran dan buah dapat mengurangi risiko obesitas pada orang dewasa.

Ada pula penelitian yang menunjukkan bahwa rendahnya asupan sayuran dan buah berkaitan secara signifikan dengan obesitas.

Mengonsumsi serat sebanyak 21-38 gram per hari dapat membantu menurunkan level kolesterol yang tinggi.

Tak hanya itu, dapat juga mengatasi masalah konstipasi, mengobati sembelit, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Karena begitu baiknya serat bagi tubuh, jangan sampai Anda mengurangi porsi serat saat diet. Meskipun Anda membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi per harinya.

Baca juga:

• 10 Manfaat Buah Apel Bagi Kesehatan
• 9 Manfaat Buah Naga untuk Kesehatan dan Kecantikan
• 10 Manfaat Buah Pir untuk Kesehatan

19. Coba makanan pedas

Cabai memiliki kandungan yang bernama capsaicin. Kandungan inilah yang menyebabkan rasa pedas pada cabai.

Namun, selain berfungsi sebagai penguat rasa, ternyata capsaisin juga dapat meningkatkan oksidasi lemak pada tubuh.

Tidak hanya itu, capsaisin juga dapat mengurangi selera makan, terutama untuk makanan berlemak, asin, dan manis. Selain itu, bila dikonsumsi setiap hari, capsaisin juga dapat mengurangi asupan kalori, energi, dan lemak.

Makanan pedas dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar kalori lebih. Sekaligus membuat Anda merasa kenyang dan makan secara perlahan.

Selain manfaat di atas, makanan pedas juga dapat menurunkan level kolesterol jahat dalam tubuh, mengurangi risiko serangan jantung hingga stroke.

Satu hal yang perlu diingat, makanan pedas sebaiknya dikonsumsi secara proporsional sehingga tidak menimbulkan gangguan pencernaan. Terlebih lagi bagi Anda yang punya riwayat maag.

20. Gunakan minyak kelapa

Minyak kelapa kaya akan lemak yang disebut dengan trigliserida rantai medium.

Lemak ini dapat dibakar dan diuraikan hingga habis oleh enzim dalam tubuh. Sehingga tidak akan tersisa dan tertimbun menjadi lemak jahat.

Penelitian menunjukkan bahwa, meski tipis, minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dari biasanya.

Kedua hal ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan sembari mengurangi lemak jahat yang biasanya mengendap di area sekitar perut.

Bila Anda masih menggunakan minyak kelapa sawit, coba ganti dengan minyak kelapa demi efek yang lebih baik bagi tubuh Anda.

21. Stok makanan dan kudapan sehat

Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang ada di rumah Anda memengaruhi berat badan serta kebiasaan makan.

Jadi biasakanlah untuk menyetok makanan sehat di rumah, sehingga Anda tidak memiliki pilihan lain sebagai kudapan.

Contohnya adalah buah-buahan, yogurt, kacang-kacangan, wortel, atau telur. Anda dapat menikmati makanan seperti ini secara langsung sebagai camilan atau memrosesnya secara sederhana.

22. Lawan adiksi terhadap makanan

Ketergantungan atau adiksi ternyata tidak hanya terjadi pada obat-obatan terlarang atau minuman keras.

Namun, ada pula yang namanya ketergantungan pada makanan.

Adiksi terhadap makanan adalah salah satu gangguan makan yang berkaitan dengan perubahan kimiawi pada otak.

Sehingga ada rasa lapar terus-menerus atau susah menahan diri untuk memakan sesuatu yang dirasakan oleh penderitanya.

Inilah salah satu penyebab utama mengapa seseorang makan secara berlebihan. Kasusnya pun tidak bisa dibilang jarang. Pada penelitian di tahun 2014, hampir 20 persen populasi manusia masuk dalam kategori mengalami adiksi ini.

Jenis makanan yang dapat menimbulkan adiksi adalah makanan cepat saji (junk food) dan makanan kaya pemanis buatan.

Anda bisa menjalani terapi pada psikolog atau ahli gizi untuk melawan adiksi makanan. Jika dirasa parah, dokter akan memberikan Anda obat untuk menekan ketergantungan tersebut.

23. Makan secara perlahan

Selera makan dan asupan kalori mayoritas dikontrol oleh hormon.

Normalnya, setelah makan perut akan menekan hormon ghrelin (hormon yang mengontrol rasa lapar). Organ tubuh ini juga melepaskan hormon antilapar untuk memberi sinyal pada otak bahwa Anda telah makan.

Hal inilah yang menurunkan selera makan, membuat Anda merasa kenyang, dan membantu Anda untuk berhenti makan. Proses ini biasanya membutuhkan waktu sekitar 20 menit.

Bila Anda makan terlalu cepat, Anda akan cenderung untuk makan berlebihan dan otak tidak punya waktu untuk menerima sinyal kenyang.

Makan secara perlahan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Tubuh Anda juga akan menyerap lebih sedikit kalori sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

24. Gunakan piring kecil untuk makan

Pernahkah Anda mendengar bahwa ukuran piring memengaruhi kebiasaan makan?

Kebanyakan orang cenderung mengambil porsi makan sesuai dengan besar piring yang mereka gunakan. Sehingga bila mereka menggunakan piring besar, otomatis porsi mereka juga akan membesar.

Beberapa penelitian pun menunjukkan bahwa menggunakan piring kecil untuk makan dapat membantu untuk makan lebih sedikit. Ini karena terpengaruhinya persepsi seseorang dalam melihat seberapa besar porsi makanan di piring.

Menggunakan piring kecil akan “menipu” persepsi Anda. Mengambil makanan dengan porsi yang biasa Anda ambil dan meletakkannya di piring kecil tentunya akan memberi kesan berlebihan.

Dengan begitu, Anda dapat membantu mengurangi asupan kalori pada tubuh. Anda juga membiasakan diri untuk makan dengan porsi yang tidak berlebihan.

25. Hitung asupan kalori

Memerhatikan jumlah kalori yang masuk dalam tubuh tentunya dapat membantu untuk mengontrol berat badan.

Ada beberapa cara efektif yang dapat Anda lakukan untuk mengukur asupan kalori sehari-hari.

Anda bisa mencatat apa saja yang Anda makan dalam jurnal atau menggunakan aplikasi pengukur nilai kalori makanan.

Mencatat asupan kalori akan berguna untuk menjaga keseimbangan gizi, baik bagi Anda yang sedang berusaha mengurangi maupun menambah berat badan.

Namun ingat, diet yang terlalu ketat dapat menyebabkan Anda kekurangan kalori dan hal ini justru tidak baik bagi tubuh.

26. Diet puasa

Metode diet ini cukup populer di kalangan olahragawan, tapi mungkin Anda lebih mengenal istilah asingnya, yaitu intermitten fasting.

Mengapa disebut dengan diet puasa? Karena caranya adalah dengan berpuasa makan selama beberapa waktu.

Ada tiga metode diet puasa yang dapat Anda praktikkan sesuai dengan kondisi tubuh, yaitu Metode 16:8. Anda menggunakan durasi 16 jam untuk berpuasa dan durasi 8 jam untuk makan dalam sehari.

Ada pula metode Makan-Berhenti-Makan. Anda berpuasa dalam kurun waktu 24 jam sebanyak 1-2 kali dalam seminggu. Misal, mengonsumsi sarapan hari ini dan setelah itu tidak makan sama sekali hingga waktu sarapan besoknya.

Dan yang terakhir adalah Diet 5:2. Dalam waktu dua hari berturut-turut Anda hanya mengonsumsi sebanyak 500-600 kalori. Setelah itu makan dengan jumlah kalori normal pada lima hari sisanya.

Pada intinya, diet puasa adalah mengurangi asupan kalori. Namun diet ini hanya akan berhasil mengurangi berat badan bila Anda tidak makan berlebih bila periode makan tiba.

27. Tidur yang cukup

Tahukah Anda bahwa pola tidur ternyata berkaitan dengan berat badan? Mendapat tidur yang cukup merupakan salah satu faktor penting untuk mencegah berat badan naik.

Penelitian menunjukkan bahwa 55 persen orang-orang yang kurang tidur memiliki kecenderungan untuk mengalami obesitas. Angka ini bahkan lebih tinggi pada anak-anak yang kurang tidur.

Mengapa bisa begitu?

Kurang tidur ternyata tidak hanya dapat mengganggu metabolisme tetapi juga berimbas pada fluktuasi leptin dan ghrelin, yaitu hormon yang mengatur selera makan. Sehingga selera makan terganggu dan justru meningkat.

Tidurlah selama 7-8 jam setiap malam untuk mengembalikan energi yang terkuras akibat aktivitas seharian.

Dengan begitu tubuh Anda tidak akan meminta asupan makanan berlebih untuk mengatasi kebutuhan energi yang hilang akibat kurang tidur.

Penutup

Menurunkan berat badan membutuhkan usaha yang konsisten dan persisten. Jadi, jangan pernah mudah menyerah bila Anda merasa usaha Anda belum membuahkan hasil.

Semoga saja ada satu cara atau lebih dari 27 cara di atas yang dapat membantu Anda mencapai berat badan ideal.