18 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami
Kolesterol adalah senyawa lipid berbentuk lilin yang terdapat dalam aliran darah. Senyawa ini diproduksi hati dan juga didapatkan dari sumber makanan tertentu.
Di dalam tubuh, kolesterol memiliki peranan penting. Di antaranya adalah membantu proses produksi hormon, empedu dan vitamin D, mengoptimalkan penyerapan lemak dan kalsium, dan menguatkan membran sel.
Seseorang dikatakan mengidap hiperkolesterolemia (kolesterol tinggi) apabila kadar kolesterolnya melebihi 200 mg/dL. Kondisi ini tentu harus segera diatasi sebab bisa menyebabkan penyakit jantung dan stroke.
Jika Anda salah satu orang yang mengidap kolesterol tinggi, jangan lekas putus asa. Kadar kolesterol tersebut dapat diturunkan tanpa menggunakan obat-obatan. Berikut 18 cara menurunkan kolesterol secara alami yang bisa Anda coba.
1. Konsumsi Gandum
Cara pertama adalah meningkatkan konsumsi gandum atau oatmeal. Anda bisa mencoba mengonsumsinya di pagi hari bersama segelas susu.
Menurut American Diatetic Association, gandum mengandung serat larut sehingga ampuh dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (low densty lipoprotein/LDL).
Para ahli gizi saat ini merekomendasikan untuk mengonsumsi serat larut 20-35 gram sehari. Atau setidaknya 5 sampai 10 gram.
2. Konsumsi Kacang-kacangan
Kacang adalah salah satu makanan sehat. Tanaman ini kaya akan serat larut sehingga dapat membantu menurunkan kolesterol dalam tubuh.
Mengonsumsi kacang juga dapat menekan rasa lapar. Jadi aktivitas mengemil pun dapat dikurangi.
Beberapa jenis kacang, seperti kacang almond, kacang mete dan kenari menyimpan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.
Zat tersebut dapat mencegah penyakit kardiovaskular dengan cara mengurangi akumulasi plak di pembuluh arteri.
Studi yang diterbitkan oleh The Journal of Nutrition, mengonsumsi kacang pinto sekitar setengah cangkir selama 4 bulan berturut-turut dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 7-8%.
3. Konsumsi Sayuran
Sebuah studi mengungkapkan bahwa memenuhi asupan serat larut 5-10 gram sehari dapat membantu menurunkan kolesterol hingga 5%.
Apabila Anda rutin mengonsumsi sayuran setiap hari maka Anda bisa terhindari dari risiko hiperkolesterolemia.
Beberapa sayuran yang bisa Anda konsumsi untuk tujuan ini antara lain brokoli, wortel, ketimun, seledri, dan bawang putih.
4. Hindari Mengonsumsi Kuning Telur
Telur adalah salah satu sumber protein yang baik. Namun sayangnya, dalam kuning telur terkandung kolesterol cukup tinggi yakni sekitar 213 mg.
Sementara kebutuhan kolesterol harian untuk orang sehat adalah 300 mg.
Hal ini menunjukkan bahwa pengonsumsian kuning telur berlebihan bisa memicu kenaikan kolesterol dalam darah.
Oh ya, Anda boleh saja makan telur tapi sesuaikan dengan kebutuhan. Misalnya hari ini Anda memutuskan mengonsumsi telur maka kurangi asupan kolesterol dari makanan lain.
5. Konsumsi Kedelai
Mengonsumsi kedelai juga merupakan cara menurunkan kolesterol secara alami. Menurut penelitian, mengonsumsi 25 gram kedelai dalam sehari dapat mengurangi kadar kolesterol LDL hingga 5-6%.
Kedelai juga merupakan sumber serat, protein dan asam lemak omega-3 yang bagus untuk kesehatan jantung. Plus, kedelai adalah makanan bebas kolesterol dan rendah lemak jenuh.
Anda bisa menjadikan kacang kedelai sebagai cemilan. Atau mengonsumsi olahan kedelai lain seperti tahu, tempe, dan susu kedelai.
6. Konsumsi Ikan Laut
Beberapa jenis ikan terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Misalnya, ikan salmon, tuna, sarden, dan macrekel.
Jenis ikan tersebut mengandung asam lemak omega-3 tinggi sehingga ampuh mengurangi akumulasi kolesterol LDL. Selain itu, kandungan EPA dan DHA-nya juga mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan stroke.
Sekadar informasi, dalam 1 ons ikan salmon tersimpan sekitar 1 gram EPA dan DHA. Hal ini membuktikan bahwa ikan salmon dapat menjadi menu tepat untuk penderita kolesterol tinggi.
American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 2 porsi ikan dalam seminggu untuk membantu menjaga kesehatan organ kardiovaskular.
7. Konsumsi Alpukat
Cara menurunkan kolesterol berikutnya adalah mengonsumsi buah-buahan. Salah satunya yang direkomendasikan adalah alpukat.
Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal (seperti omega-3 dan omega-6) yang bagus untuk jantung.
Asam lemak tersebut membantu menurunkan kadar LDL dengan cara meningkatkan kolesterol baik (high density lipoprotein/HDL).
Alpukat juga mengandung lemak nabati dalam bentuk beta-sitosterol yang berperan membantu mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan.
Kombinasi antara lemak tak jenuh dengan beta-sitosterol membuat alpukat menjadi penurun kolesterol yang sangat baik.
8. Konsumsi Bawang Putih
Sejak ribuan tahun silam, bawang putih telah digunakan hampir di seluruh negara sebagai ramuan kuno untuk mengusir penyakit. Masyarakat Mesir biasanya mengonsumsi bawang putih untuk meningkatkan stamina.
Di zaman modern sekarang, bawang putih terbukti ampuh dalam menjaga kesehatan jantung. Selain itu, bawang putih juga memiliki manfaat lain yakni:
- Menurunkan kadar LDL
- Mencegah pembekuan darah
- Menghentikan penyumbatan arteri karea penumukan plak
- Menurunkan tekanan darah tinggi
- Melindungi tubuh dari infeksi
9. Minum Teh
Minum teh di pagi hari tidak hanya menenangkan pikiran, tapi juga menjadi cara menurunkan kolesterol secara alami.
Sebuah studi yang diterbitkan oleh American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa teh hijau kaya flavonoid sehingga mampu mengurangi kadar kolesterol LDL hingga 2,19 mg/L.
Dalam mengonsumsi teh, sebaiknya hindari memberikan gula pasir berlebihan. Kebiasaan minum teh dengan gula justru berbahaya dan dapat memicu diabetes.
Tuangkan saja sedikit gula. Tidak mengapa pahit, yang penting sehat.
10. Tingkatkan Asupan Vitamin D
Kekurangan vitamin D merupakan salah satu faktor penyebab kolesterol tinggi. Kemampuan tubuh dalam mensintesis vitamin D yang bersumber dari matahari semakin menurun seiring bertambahnya usia.
Maka itu, tubuh juga membutuhkan tambahan asupan vitamin D dari makanan. Menurut rekomendasi dari Institute of Medicine, tubuh manusia memerlukan vitamin D rata-rata 600 IU perharinya.
Beberapa makanan sumber vitamin D yang tinggi adalah ikan salmon, minyak hati ikan kod, ikan tuna, dan sereal.
11. Konsumsi Cokelat Hitam
Cara menurunkan kolesterol yang lainnya adalah mengonsumsi cokelat hitam (black chocolate). Cokelat hitam kaya akan flavonoid yang berperan dalam meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL.
Menurut penelitian, kandungan antioksidan dalam cokelat hitam lebih besar 3 kali lipat dibandingkan cokelat susu.
Hal ini dapat membantu mencegah penumpukan plak dalam pembuluh arteri sekaligus meminimalisir risiko penyakit jantung.
Dalam penelitian yang dilakukan di Eropa dan dipublikasikan dalam Journal of Clinical Nutrition, periset melakukan uji klinis terhadap 320 partisipan. Mereka diharuskan mengonsumsi cokelat hitam selama 12 minggu berturut-turut.
Hasilnya? Pengonsumsian cokelat hitam terbukti mengurangi kadar LDL secara signifikan.
12. Konsumsi Minyak Zaitun
Minyak zaitun merupakan minyak nabati yang kaya gizi. Biasanya minyak ini digunakan sebagai dressing untuk masakan salad.
Minyak zaitun mengandung beragam vitamin, mulai dari vitamin A hingga vitamin K. Minyak ini juga mengandung beragam asam lemak tak jenuh antara lain asam palmitat dan asam lignoserat.
Asam lemak tak jenuh tersebut membantu menurunkan kada gula darah dan menghambat proses oksidasi dari kolesterol jahat.
Kandungan lain yang tak kalah penting adalah flavonoid. Ini adalah antioksidan yang berperan aktif dalam membantu menurunkan kadar LDL.
13. Konsumsi Rebusan Kayu Manis
Tidak asing lagi dengan kayu manis, bukan? Tak hanya memiliki aroma harum, kayu manis ternyata memiliki banyak manfaat bagi tubuh.
Dalam sebuah penelitian disebutkan bahwa mengonsumsi ½ sendok makan rebusan kayu manis setiap hari dapat menurunkan kolesterol total hingga 26%.
Untuk membuat wedang kayu manis, caranya:
- Rebus air dalam panci kecil hingga mendidih
- Masukkan 1 batang kayu manis atau 4-5 sdt bubuk kayu manis
- Diamkan hingga suam-suam kuku
- Tambahkan sedikit madu
- Lalu konsumsi selagi masih hangat
14. Konsumsi Buah-buahan Citrus
Buah-buahan citrus (golongan jeruk-jerukan) terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Sebuah penelitian menuturkan bahwa jeruk mengandung zat pektin sejenis serat larut yang membantu mengurangi penyerapan LDL.
15. Rutin Berolahraga
Cara menurunkan kolesterol selanjutnya adalah dengan berolahraga. Jalan kaki di pagi hari paling tidak selama 60 menit dapat membantu mengurangi kadar kolsterol LDL sekaligus mencegah hipertensi.
16. Cukup Istirahat
Kurang tidur merupakan salah satu faktor yang berkonstribusi menyebabkan naiknya kadar kolesterol dalam tubuh.
Maka itu, sebisa mungkin hindarilah aktivitas begadang. Tidur yang berkualitas sekitar 8 jam dalam semalam.
Jika memungkinkan, Anda bisa menambahkan waktu tidur di siang hari. Tak perlu lama, cukup 1 jam saja. Asalkan nyenyak itu sudah membantu meningkatkan kesehatan tubuh.
17. Tingkatkan Konsumsi Air putih
Mengonsumsi air putih dapat membantu menghancurkan kolesterol dan mengeluarkannya dari dalam tubuh.
Konsumsilah air putih setidaknya 8-10 gelas perhari. Kebiasaan ini juga berguna dalam menyingkirkan toksin, meningkatkan kekenyalan kulit, dan menyehatkan organ-organ tubuh.
18. Hindari Makanan Tinggi Kolesterol
Satu hal yang paling penting jika Anda ingin menurunkan kolesterol maka hindarilah konsumsi makan yang mengandung kolesterol tinggi.
Ini antara lain gorengan, es krim, saus kaleng, pizza, dan makanan junk food lain. Lemak trans juga ditemukan dalam jumlah kecil pada keju, daging sapi, susu dan krim.
Penutup
Demikianlah 18 cara menurunkan kolesterol secara alami yang bisa Anda coba. Cara-cara di atas tentunya lebih aman dan lebih direkomendasikan daripada mengonsumsi pil atau obat-obatan.
Cukup terapkan pola makan sehat, rutin berolahraga, hindari stres, dan hentikan kebiasaan begadang. Maka kolesterol akan menurun secara alami dengan sendirinya.