10 Makanan Kaya Kalium yang Mungkin Belum Anda Ketahui

Kalium merupakan salah satu dari 7 makro mineral yang dibutuhkan tubuh, bersama dengan magnesium, kalsium, fosfor, natrium, sulfur, dan klorida.

Di dalam tubuh, fungsi utama kalium adalah untuk mengatur keseimbangan cairan tubuh serta mengontrol aktivitas elektrik jantung dan otot lainnya. Setiap orang membutuhkan setidaknya 4.700 mg kalium per harinya untuk mendapatkan fungsi tersebut.

Kalium dalam bentuk elektrolit bekerja berlawanan dengan natrium, tepatnya dengan mengupayakan darah agar tetap pada tekanan normal. Dengan asupan kalium yang cukup, keseimbangan jumlah asam dan basa dalam tubuh juga dapat tercapai.

Selain dari suplemen, asupan kalium dapat juga dari makanan. Berikut 10 makanan kaya kalium yang mungkin belum Anda ketahui.

1. Alpukat

Alpukat termasuk makanan peringkat pertama kategori  buah yang paling banyak mengandung kalium. Kalium pada alpukat cukup efektif untuk menjaga kestabilan tekanan darah.

Pada sebuah jurnal oleh NCBI mengenai potensi kesehatan alpukat, disebutkan bahwa alpukat juga mengandung sangat sedikit natrium dibandingkan kalium. Dalam satu buah alpukat, diperkirakan terdapat 700 mg kalium. Sementara, kandungan natrium dalam alpukat hanya sekitar 11 mg per buahnya.

Ada baiknya untuk memasukkan alpukat dalam daftar belanja bulanan Anda, karena buah ini juga bebas dari kolesterol jahat. Alpukat juga sangat mudah diolah dengan berbagai cara, cocok untuk Anda yang ingin menjalani hidup lebih sehat.

2. Kentang

Kentang juga merupakan salah satu makanan yang mengandung kalium cukup tinggi, yaitu sekitar 449 mg per 100 gramnya.

Hal ini membuat kentang menjadi hidangan yang baik untuk mencegah hipertensi. Kentang juga sangat baik untuk mengurangi gangguan haid pada wanita.

Dengan kadar kalium yang tinggi, jumlah kalori pada kentang juga jauh lebih sedikit dibandingkan beras atau jagung, menjadikannya makanan yang cocok untuk Anda yang sedang menghindari konsumsi terlalu banyak kalori.

Pengolahan kentang bermacam-macam pula, seperti digoreng, direbus, dijadikan bahan campuran sup atau masakan lainnya.

3. Pisang

Pisang sangat mudah ditemukan di negara tropis. Berbagai macam jenis pisang dapat kita temui dengan berjalan sedikit ke pasar, dari mulai pisak raja, pisang tanduk, pisang susu, pisang ambon, dan sebagainya.

Dalam 100 gram pisang, terdapat sekitar 358 mg kalium. Diperkirakan dengan mengonsumsi satu buah pisang berukuran sedang, seseorang sudah memenuhi sekitar 14% kebutuhan kalium per hari.

Kandungan kaliumnya yang tergolong cukup tinggi tersebut memiliki peran penting untuk menurunkan risiko hipertensi (tekanan darah tinggi) serta badan lemah dan sering haus akibat kekurangan kalium.

Pisang juga dapat diolah dengan berbagai macam cara, dari mulai dimakan langsung, dikukus, digoreng dengan tepung, dijadikan selai, keripik, hingga tepung pisang.

4. Ikan

Bagi Anda penggemar makanan laut, ikan dapat menjadi salah satu makanan kaya kalium yang baik.

Beberapa contoh ikan yang kaya akan kalium antara lain salmon (360 mg per 100 gram), tuna (323 mg per 100 gram), dan sarden (400 mg per 100 gram)

Kebanyakan ikan juga sangat kaya dengan asam lemak omega 3 yang baik untuk kesehatan karena memiliki sifat anti peradangan.

5. Ubi

Ubi merupakan salah satu makanan yang tidak banyak menjadi makanan pokok orang Indonesia, padahal produksinya cukup tinggi, namun kebanyakan diekspor ke luar negeri.

Ubi juga merupakan salah satu makanan berkalium tinggi yang juga kaya akan beta karoten (senyawa yang membuat daging ubi berwarna oranye cerah). Bukan hanya itu, ubi kaya akan vitamin C, B1, B2, dan serat yang sangat baik untuk pencernaan.

Terdapat sekitar 475 mg kalium dalam 100 gram ubi yang telah dipanggang. Mengejutkan ternyata jumlahnya lebih banyak dibandingkan pisang yang lebih terkenal sebagai makanan yang kaya akan kalium.

Selama ini kebanyakan ubi diolah dengan cara dibakar seperti halnya ubi Cilembu. Dengan diberikan panas tinggi, daging ubi akan mengeluarkan gula madu yang manis sehingga sangat baik sebagai sumber tenaga manusia.

6. Jamur-jamuran

Jamur-jamuran mulai dari jamur kuping, jamur kancing, dan jenis jamur lainnya yang dapat dimakan dan tidak beracun ternyata juga merupakan makanan kaya kalium yang mudah didapatkan di Indonesia.

Jamur memiliki kadar kalium yang hampir setara dengan pisang, yaitu sekitar 356 mg per 100 gramnya. Selain itu, jamur juga kaya akan vitamin B, termasuk riboflavin yang menjaga sel darah merah tetap sehat serta niasin yang menyehatkan sel-sel kulit.

Jamur sangat populer disajikan sebagai topping pizza, ditumis, digoreng kering, dan dijadikan bahan campuran memasak.

7. Kacang Merah

Dengan bentuknya yang kecil, kacang merah ternyata sangat kaya akan kalium. Dalam 100 gram kacang merah, terkandung sekitar 405 mg kalium, atau sekitar 9% dari total kebutuhan kalium manusia per hari.

Kacang merah juga dikenal sebagai sumber serat yang menurunkan kadar kolesterol seperti halnya kacang-kacangan lainnya.

Saat dimakan bersama nasi, kacang merah berperan sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang bebas lemak.

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh Archives of Internal Medicine, dengan mengonsumsi kacang merah juga dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung hingga 15%.

8. Tomat

Tomat mengandung kadar kalium yang juga cukup tinggi. Jika Anda mengonsumsi tomat besar, maka sekitar 431 mg kalium sudah terpenuhi untuk tubuh, atau sekitar 10% kebutuhan kalium harian.

Ada pula berbagai jenis tomat lain yang lebih kecil bentuknya seperti tomat Itali atau tomat plum, yang tiap buahnya mengandung 147 mg kalium.

Tomat sangat populer dijadikan bahan membuat makanan cepat saji seperti sandwich, hamburger, dan topping pizza, namun tidak jarang pula ditemui sebagai bahan bumbu masakan Indonesia untuk mendapatkan rasa masakan yang mantap.

9. Susu

Susu sapi mengandung sekitar 322 mg kalium per cup-nya, atau sekitar 9% dari kebutuhan kalium harian. Susu tanpa lemak bahkan mengandung kalium dengan kadar lebih tinggi lagi, yaitu sekitar 382 mg.

Jika Anda suka, susu kambing juga merupakan salah satu minuman dengan kadar kalium yang lebih tinggi dari susu sapi, yaitu sekitar 498 mg per cup nya.

Susu juga kaya akan kalsium yang baik untuk menjaga tulang tetap kuat dan menghindari kerapuhan tulang di usia senja.

Susu dapat diolah lebih lanjut menjadi keju atau yogurt. Dengan menjadikan yougurt, kadar kalium rata-rata sama dengan susu, namun dengan memprosesnya menjadi keju, kadar kalium berkurang dikarenakan ikut terbuang bersama whey (larutan yang terbuang).

10. Bayam

Bayam merupakan jenis sayuran yang juga memiliki kadar kalium tinggi. Dalam 100 gram bayam, terdapat kira-kira 556 mg kalium.  Bayam basanya dimasak dengan cara direbus bersama bumbu masak.

Bayam juga sangat rendah kolesterol, kaya akan niasin, tokoferol, zat besi, dan mineral lain yang dibutuhkan tubuh. Namun sayangnya bayam juga mengandung mineral natrium dalam kadar cukup tinggi sehingga perlu dipertimbangkan bagi Anda yang menderita hipertensi.

Itulah 10 makanan kaya kalium. Setelah mengetahuinya, Anda dapat memilihnya sesuai dengan pantangan dan tingkat kesukaan terhadap jenis makanan tersebut.