10 Makanan Penurun Kolesterol

Penyakit jantung menjadi salah satu penyakit yang paling banyak menyebabkan kematian di dunia. Memiliki kolesterol HDL (kolesterol baik) dalam kadar rendah serta LDL (kolesterol jahat) dalam kadar tinggi dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung.

Namun, jangan khawatir, karena ada beberapa makanan yang dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol seperti ulasan kami mengenai 10 makanan penurun kolesterol di bawah ini.

1. Kedelai

Kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cukup baik. Makanan yang berasal dari kedelai mengandung sangat sedikit lemak jenuh dibandingkan dengan daging.

Selain itu, olahan kedelai juga kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan serat. Jika Anda mensubtitusi konsumsi daging dengan makanan berbahan kedelai, kadar kolesterol dapat berkurang cukup tinggi.

Terdapat sangat banyak olahan kedelai yang bisa ditemui dengan mudah seperti tahu, tempe, dan susu kedelai. Pengolahannya pun biasanya tidak terlalu rumit, namun jika ingin lebih baik ada untungnya untuk tidak memproses kedelai dengan cara digoreng karena justru akan menambah kadar lemak di dalamnya.

2. Alpukat

Terkadang orang salah mempersepsikan buah alpukat sebagai buah yang mengandung lemak dalam kadar tinggi. Namun, ternyata lemak yang dikandung buah alpukat merupakan lemak tak jenuh.

Dengan memakan alpukat, lemak tak jenuh tersebut berubah menjadi kolesterol HDL yang baik untuk tubuh.

Selain itu, kandungan nutrisi dalam buah alpukat juga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL serta trigliserida bagi orang yang rutin mengonsumsinya. Hal ini sejalan dengan penelitian yang dipublikasikan pada Journal of Clinical Lipidology.

3. Ikan

Ikan seperti salmon dan ikan kembung merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh, sehingga menjadi makanan penurun kolesterol yang baik.

Omega-3 merupakan komponen yang penting untuk meningkatkan kesehatan jantung dengan cara meningkatkan jumlah kolesterol HDL serta menurunkan risiko inflamasi dan stroke.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam NCBI membuktikan bahwa selama pemantauan 25 tahun, orang yang mengonsumsi ikan lebih rendah risikonya terkena hipertensi (tekanan darah tinggi) serta memiliki kadar HDL yang lebih tinggi.

Namun, syaratnya ikan yang mereka konsumsi tersebut tidak digoreng, melainkan diolah dengan cara lainnya seperti dikukus atau direbus dengan bumbu masakan.

Mengonsumsi ikan dengan digoreng justru malah akan menambah kolesterol karena efek minyak yang digunakan untuk menggoreng.

4. Gandum

Gandum juga merupakan salah satu makanan penurun kolesterol yang cukup ampuh. Gandum berjenis oat mengandung beta glukan, yaitu serat mudah larut yang membantu menurunkan kolesterol.

Hal ini sejalan dengan penelitian yang dilakukan oleh International Life Sciences Institute, terbukti bahwa dengan mengonsumsi oat, jumlah total kolesterol dalam tubuh dapat berkurang hingga 5%, terutama kolesterol LDL.

Sebuah penelitian lainnya juga membuktikan bahwa dengan 3 kali penyajian gandum setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke hingga 20%.

5. Buah Golongan Beri

Buah-buahan golongan beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan murbei relatif asam ketika dikonsumsi, karena kandungan antioksidannya yang tinggi.

Berbagai macam buah golongan beri dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara menghambat pembentukan kolesterol di dalam liver.

Buah-buahan juga kaya akan serat yang mudah larut, yang mengikat kolesterol jahat sehingga kadar LDL dalam tubuh berkurang.

Dengan rutin mengonsumsi buah-buahan golongan beri, risiko terkena penyalkit jantung dan penyakit kronis lainnya dapat dihindari berkat kandungan antioksidan dan serat yang terkandung didalamnya.

6. Dark Chocolate dan Kakao

Walaupun kurang masuk akal, ternyata sudah ada penelitian yang dipublikasikan dalam US National Institutes of Health yang menyatakan bahwa dark chocolate merupakan salah satu makanan penurun kolesterol yang cukup efektif.

Penelitian tersebut menguji coba selama satu bulan para orang dewasa untuk mengonsumsi minuman kakao dua kali dalam sehari.

Hasilnya cukup baik, selama satu bulan para peminum kakao dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 6.5mg/dl. Tekanan darah mereka juga menurun disertai dengan kenaikan kadar HDL.

Cokelat yang biasa kita makan berasal dari biji kakao, yang difermentasi sehingga menghasilkan rasa cokelat yang manis.

Untuk mengurangi kolesterol, diperlukan cokelat yang berjenis dark chocolate, yaitu yang menggunakan lemak kakao asli (bukan lemak nabati lainnya), serta kandungan susu yang lebih sedikit dibandingkan cokelat biasa.

7. Bawang Putih

Bawang putih yang merupakan bumbu wajib untuk mayoritas masakan Indonesia ternyata juga berpotensi sebagai makanan penurun kadar kolesterol.

Bawang putih mengandung alisin yang merupakan komponen aktif yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko seseorang terkena penyakit jantung.

Namun, sayangnya diperlukan asupan dalam jumlah cukup banyak. Sehingga ada baiknya untuk mengonsumsi bawang putih dalam bentuk suplemen yang sudah dipadatkan manfaatnnya sebagai sumber proteksi organ jantung.

8. Sayur-sayuran

Berbagai macam sayuran termasuk wortel, terong, kentang, dan sayuran berdaun hijau sangat kaya akan serat dan antioksidan, serta rendah kalori untuk Anda yang sedang menjaga berat badan agar tetap ideal.

Serat pada sayuran merupakan serat yang mudah larut dan bekerja dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam darah, sehingga kadar LDL dalam darah berkurang dan Anda dapat terhindar dari penyakit yang disebabkan olehnya.

Untuk lebih baiknya, jangan merebus sayuran terlalu lama, apalagi hingga hilang warna hijaunya, karena vitamin dan komponen penting lainnya dikhawatirkan rusak jika terlalu lama mengalami pemasakan.

9. Teh

Minuman yang sangat bervariasi mulai dari teh hijau, teh hitam, maupun teh biasa ini juga mengandung komponen-komponen yang dapat menurunkan kadar kolesterol.

Ada 2 komponen utama pada teh yang membantu proses penurunan kadar kolesterol, yaitu katekin dan quercetin.

Katekin bekerja dengan mengaktifkan nitrat oksida yang penting dalam menjaga tekanan darah tetap stabil. Katekin juga menghambat pembentukan kolesterol berlebih, menghambat penyerapan kolesterol dalam darah, serta mencegah penggumpalan darah.

Sementara itu, quercetin merupakan zat aktif yang memperbaiki fungsi pembuluh darah serta mengurangi peradangan.

Dengan adanya dua komponen ini, teh dapat menurunkan total kolesterol dalam darah terutama kolesterol LDL.

10. Minyak Zaitun

Beralihlah menggunakan minyak zaitun jika Anda menginginkan penurunan kadar kolesterol dalam darah. Minyak zaitun sangat kaya akan asam lemak tak jenuh yang membantu meningkatkan HDL dan menekan kadar LDL.

Minyak zaitun juga merupakan sumber polifenol yang baik, yang dalam beberapa penelitian mampu mengurangi peradangan yang menyebabkan penyakit jantung.

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh The New England Journal of Medicine, minyak zaitun dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung hingga 30%.

Itulah tadi 10 makanan penurun kolesterol sebagai bahan pertimbangan Anda yang ingin menjauhkan diri dari penyakit jantung hingga stroke. Tidak pernah ada kata terlambat untuk memulai hidup lebih sehat. Mulailah dari hari ini sehingga ada kondisi fisik yang lebih baik di masa depan.