12 Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
Menjaga kesehatan selama masa kehamilan merupakan hal yang penting. Pada masa tersebut, tubuh Anda membutuhkan tambahan nutrisi, vitamin, dan mineral.
Terutama pada trimester kedua dan ketiga, saat Anda membutuhkan tambahan 350-500 kalori per hari.
Diet yang kurang nutrisi akan memiliki pengaruh negatif pada perkembangan bayi. Begitu juga dengan kebiasaan makan yang buruk dapat meningkatkan risiko diabetes dan komplikasi saat hamil atau melahirkan.
Oleh karena itu, memilih makanan yang sehat dan bernutrisi merupakan hal yang krusial pada masa kehamilan.
Berikut kami paparkan 12 makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat Anda konsumsi dengan teratur selama masa kehamilan.
1. Telur
Telur memiliki banyak sekali nutrisi penting bagi tubuh karena kandungan protein, lemak, dan mineral di dalamnya.
Karena itu, memasukkan telur ke dalam daftar makanan sehat untuk ibu hamil merupakan sebuah keharusan.
Tahukah Anda bahwa setiap sel yang tumbuh pada bayi terbuat dari protein?
Hal inilah yang membuat telur amat esensial untuk dikonsumsi saat hamil.
Telur juga mengandung choline dan asam lemak omega-3 yang dapat membantu perkembangan dan kesehatan otak bayi.
Bila asupan choline saat kehamilan amat rendah, hal ini dapat meningkatkan risiko kecacatan pada pembuluh syaraf janin yang sedang berkembang. Defisiensi ini dapat berujung pada menurunnya fungsi otak bayi.
Sebutir telur mengandung sekitar 113 mg choline. Ini sekitar 25% dari jumlah yang direkomendasikan (450 mg) untuk dikonsumsi oleh ibu hamil setiap harinya.
Ibu hamil yang memiliki kadar kolesterol normal dalam darahnya dapat mengonsumsi 1-2 butir telur setiap hari. Namun bila kadar kolesterol Anda tinggi, hindari mengonsumsi bagian kuning telur.
Dari 350-500 kalori ekstra yang dibutuhkan oleh ibu hamil setiap harinya, telur dapat memberikan sekitar 70 kalori. Jumlah ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
Perhatikan untuk tidak mengonsumsi telur setengah matang apalagi mentah saat Anda sedang hamil karena dapat meningkatkan risiko infeksi bakteri salmonela.
Infeksi dari bakteri ini dapat berujung pada diare, dehidrasi, muntah-muntah, hingga kelahiran prematur. Jadi masaklah telur hingga matang.
2. Ubi jalar
Ubi jalar juga merupakan salah satu makanan sehat untuk ibu hamil.
Tumbuhan ini kaya akan betakaroten, yaitu senyawa yang dapat diubah menjadi vitamin A oleh tubuh manusia.
Ibu hamil disarankan mendapatkan asupan vitamin A lebih banyak mulai dari 10-40% selama masa kehamilan.
Kuantitas yang dianjurkan oleh American Pregnancy Association adalah sekitar 700 mikrogram vitamin A per hari.
Jumlah tersebut dapat dengan mudah dipenuhi oleh sekitar 200 gram ubi jalar.
Selain itu, ubi jalar juga mengandung banyak serat yang dapat membuat ibu mudah merasa kenyang. Sehingga menghindarkan mereka dari lonjakan kadar gula dalam darah karena mengonsumsi makanan berlebih.
Selama hamil, tubuh ibu akan secara otomatis menekan produksi insulin yang berfungsi menguraikan gula dalam tubuh. Hal ini berguna supaya lebih banyak gula dapat disalurkan serta diserap oleh bayi dalam kandungan.
Namun, berhati-hati dalam mengonsumsi sumber makanan yang dapat diubah menjadi gula. Alasannya, Anda bisa mengalami diabetes selama masa kehamilan (gestational diabetes).
Kandungan betakaroten yang kami sebut tadi dapat menyeimbangkan kadar gula dalam darah ibu hamil. Karena itulah mengonsumsi ubi jalar tiap hari juga merupakan metode untuk mencegah ibu hamil mengalami diabetes.
Masalah pencernaan semacam konstipasi juga merupakan salah satu hal yang umum terjadi pada ibu hamil. Hal ini juga dapat diatasi dengan mengonsumsi 28-34 gram serat per harinya, atau setara dengan 200 gram ubi.
3. Produk susu
Susu dan produk olahannya, yaitu keju dan yogurt, merupakan sumber protein dan kalsium yang baik bagi ibu hamil dan bayinya.
Dengan mengonsumsi susu dan olahannya, Anda tidak hanya dapat menguatkan tulang.
Namun, mendapatkan juga vitamin A, D, E, dan beberapa jenis vitamin B dalam satu porsi susu maupun olahannya.
Namun Anda juga perlu mengingat bahwa tidak semua susu dan produk olahannya memiliki kadar lemak yang sama.
Tingginya kadar lemak ini tentunya akan berpengaruh pada berat badan ibu selama masa kehamilan.
Ibu pun dapat melindungi gigi anak dari risiko karies mulai dari dalam kandungan. Penelitian di Jepang menunjukkan bahwa ibu hamil yang mengonsumsi produk susu dalam jumlah tinggi memiliki anak dengan risiko karies gigi yang rendah.
Bagaimana bisa?
Hal ini disebabkan tingginya jumlah kalsium yang dikonsumsi ibu memengaruhi mineralisasi pada gigi anak. Sehingga enamelnya lebih resisten terhadap keasaman dan tidak akan mudah mengalami karies.
Meski memiliki banyak manfaat, ibu hamil juga perlu memerhatikan bahwa kandungan nutrisi beberapa produk olahan susu tidaklah sama.
Anda mungkin bisa mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan hanya dengan mengonsumsi porsi kecil. Namun pada jenis olahan lain, dalam porsi yang sama justru membahayakan bayi dalam kandungan karena memiliki efek samping.
Ingatlah untuk tidak mengonsumsi susu sapi ataupun kambing yang belum disterilkan atau dimasak. Termasuk produk olahan makanan yang berasal dari kedua susu tersebut, seperti misalnya keju yang berasal dari susu kambing.
Hal ini karena produk susu yang tidak disterilkan dapat meningkatkan risiko bayi Anda terkena bakteri. Sehingga bila Anda membeli susu maupun produk olahannya di swalayan, periksalah apakah produk tersebut sudah dipasteurisasi atau belum.
4. Gandum utuh
Makanan sehat untuk ibu hamil selanjutnya adalah gandum utuh (whole grains).
Gandum ini tentunya berbeda dengan gandum yang telah mengalami pemrosesan.
Gandum utuh masih kaya akan serat, vitamin, dan senyawa tanaman lainnya yang sungguh bermanfaat bagi tubuh.
Mengonsumsi gandum tersebut dapat memenuhi kebutuhan kalori ekstra yang dibutuhkan oleh tubuh saat hamil.
Terutama saat ibu memasuki trimester kedua dan ketiga.
Karena mengandung serat, banyak yang lantas mengira bahwa gandum utuh bisa digantikan dengan mengonsumsi buah dan sayuran.
Namun ternyata kedua jenis makanan ini tidak dapat saling menggantikan. Buah dan sayuran memiliki kandungan nutrisi dan energi yang berbeda dengan gandum.
Pun banyak ibu hamil yang tidak mengetahui sumber makanan seperti gandum utuh ini.
Padahal salah satu cara termudah mengonsumsinya adalah dengan mengganti beras putih yang biasa dimakan dengan beras cokelat atau beras merah.
Selain itu, gandum utuh juga dapat mengurangi risiko diabetes pada ibu hamil dengan tetap menjaga kadar gula dalam darah rendah.
Jenis makanan sehat ini merupakan jawaban untuk meningkatkan kualitas diet ibu hamil tanpa harus khawatir akan menambah berat badan.
Tidak hanya berupa beras merah, produk berbahan dasar jagung juga merupakan salah satu yang termasuk dalam jenis gandum utuh.
5. Alpukat
Buah alpukat bisa dianggap sebagai buah yang tidak lazim. Mengapa?
Karena buah satu ini mengandung banyak sekali asam lemak tak jenuh tunggal.
Asam lemak ini baik untuk perkembangan otak bayi dan membantu meredakan kram yang umum terjadi pada ibu hamil.
Penelitian tentang manfaat alpukat sebagai makanan sehat untuk ibu hamil menyatakan bahwa buah ini mengandung nutrisi yang baik bagi kesehatan reproduksi, seperti folat, potasium, karotenoid, serat, dan antioksidan.
Karena kandungan karbohidratnya yang amat sedikit, alpukat memiliki nilai indeks glisemik yang rendah. Hal ini tentunya membuat alpukat baik dikonsumsi saat hamil karena tidak akan menimbulkan risiko diabetes.
Tahukah Anda bahwa sekitar 3% bayi di Amerika Serikat lahir dengan cacat bawaan?
Salah satu nutrisi yang dapat mengurangi risiko cacat bawaan ini adalah folat/asam folat. Kebutuhan folat saat ibu sedang hamil meningkat karena ia sedang membentuk sel dan jaringan tisu baru.
Sel dan jaringan tisu tersebut membentuk sel darah merah secara masal, memperbesar rahim, mengembangkan plasenta, serta pertumbuhan janin itu sendiri.
Tiga puluh gram buah alpukat diketahui mengandung 27 mikrogram asam folat. Dan jumlah ini lebih tinggi bila dibanding dengan yang terdapat pada kebanyakan buah, kacang, dan biji-bijian.
Ibu hamil sendiri disarankan untuk mengonsumsi sekitar 600 mikrogram asam folat atau ekuivalensinya dari segala macam sumber makanan.
Maka saran kami, konsumsilah sekitar 70 gram alpukat setiap harinya sebagai bagian dari diet saat hamil. Karena nilai tersebut sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan asam folat ibu hamil dalam sehari.
6. Buah-buahan berry
Buah berry memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Tak heran, buah ini termasuk makanan sehat untuk ibu hamil.
Selain vitamin C, buah-buahan berry juga memiliki kandungan antioksidan yang terdiri dari anthocyanin dan quercetin.
Buah berry yang berwarna merah, seperti currant, cranberry, dan rosehip dapat melindungi Anda dari gangguan virus karena kandungan vitamin C-nya.
Blueberry dapat membantu mengatasi masalah konstipasi. Cherry dapat menghilangkan rasa mual yang biasa muncul saat masa kehamilan.
Blackberry, strawberry, dan raspberry merupakan contoh buah-buahan berry yang dapat memberikan asupan asam folat yang dibutuhkan untuk perkembangan janin. Jenis berry tersebut adalah yang paling baik dikonsumsi oleh ibu hamil.
Namun tidak direkomendasikan untuk mengonsumsi buah berry yang berwarna merah secara berlebihan. Karena kandungan pigmen merah alaminya (anthocyanin) dapat berperan sebagai faktor alergi pada sebagian orang.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari buah berry, makanlah buah ini dalam kondisi segar. Anda juga bisa membuat jus dan smoothie dari buah berry ini dan mengonsumsinya 10-15 menit setelah dibuat.
Tingginya kandungan vitamin C pada buah berry dapat mengiritasi dinding perut dan meningkatkan asam lambung. Sehingga ada baiknya bila buah berry segar dikonsumsi sekitar 1-2 jam setelah makan.
7. Buah yang dikeringkan
Sudah jelas bahwa buah dan sayuran merupakan bagian yang amat penting dalam diet Anda.
Namun buah yang dikeringkan (dried fruits) ternyata mengalahkan kedua jenis makanan tersebut dalam hal kepadatan nutrisi.
Salah satu manfaat mengonsumsi buah kering adalah Anda bisa memakannya dalam jumlah yang lebih sedikit ketimbang buah biasa. Tapi, akan tetap mendapatkan nilai nutrisi yang sama.
Buah kering ini akan memberikan energi dan segala nutrisi penting yang dibutuhkan oleh bayi Anda.
Juga membantu ibu meredakan beberapa gejala yang tidak mengenakkan selama kehamilan. Mulai dari mual, nyeri di ulu hati, hingga tekanan darah tinggi.
Dibandingkan junk food atau snack ber-MSG, buah yang dikeringkan, plus kacang-kacangan, merupakan kudapan yang amat baik dikonsumsi. Entah itu saat Anda senggang atau untuk menemani Anda beraktivitas.
Anda bisa mengonsumsi buah yang dikeringkan semacam kurma, apel, aprikot, dan juga kismis. Selain untuk kudapan, Anda juga bisa mencampurkan buah kering ini pada sereal, bubur gandum, yogurt, bahkan salad.
Sebisa mungkin pilihlah buah yang dikeringkan secara alami atau sundried fruits. Buah yang dikeringkan dalam pabrik biasanya mengandung akrilamida.
Akrilamida adalah semacam toksin yang terbentuk dalam makanan sebagai hasil dari pemanasan yang terlampau lama. Toksin ini dapat memengaruhi sistem syaraf serta kesuburan seseorang.
Waspadalah juga terhadap sulfur dioksida, yaitu bahan pengawet yang membuat buah kering nampak menarik untuk disantap. Kandungan ini bisa berbahaya bagi tubuh, terutama untuk Anda yang punya kecenderungan alergi.
8. Brokoli dan sayuran berdaun gelap
Brokoli merupakan salah satu makanan sehat untuk ibu hamil dengan sumber zat besi dan asam folat yang baik.
Sayuran ini juga kaya akan antioksidan serta komponen lain yang bermanfaat bagi sistem imun serta pencernaan.
Mengonsumsi brokoli amatlah baik bagi mereka yang memiliki risiko osteoporosis, melemahnya tulang dan gigi, serta defisiensi kalsium. Hal-hal yang umum terjadi pada ibu hamil.
Sayur ini juga mengandung banyak kalsium, yaitu sekitar 47 miligram per 100 miligramnya. Plus nutrisi lain seperti magnesium dan fosfor.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran ternyata berpengaruh terhadap pertumbuhan/berat badan bayi. Ibu hamil yang kurang mengonsumsi sayur memiliki bayi dengan berat yang lebih rendah pada trimester pertama.
Penelitian tersebut tidak menunjukkan adanya hubungan antara asupan buah dengan pertumbuhan bayi dalam kandungan.
Sehingga peneliti menyimpulkan bahwa konsumsi sayuran selama kehamilan dapat lebih bermanfaat bagi pertambahan bobot bayi.
Sayuran berdaun gelap yang dapat ibu hamil konsumsi antara lain bayam, kale, selada merah, serta lobak hijau. Ada baiknya bila Anda mengonsumsi sayuran ini dalam kondisi segar dan mentah, seperti dijadikan lalapan atau jus.
Memasak sayuran ini akan mengurangi nutrisi yang terkandung di dalamnya, meski tidak signifikan. Bila Anda gemar menyetoknya di rumah, simpanlah dalam lemari pendingin dengan kelembapan yang tinggi.
Dengan demkian, sayuran tersebut selalu berada dalam kondisi segar.
9. Polong-polongan
Buah dari tanaman polong merupakan kelopak yang berisi biji-bijian.
Saat biji tersebut matang, kelopaknya akan terbelah dan membuka. Bagian inilah yang dapat dijadikan sebagai makanan.
Sumber yang termasuk kategori ini adalah lentil, kacang polong, kacang panjang, buncis, kedelai, dan kacang tanah.
Polong merupakan sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium yang luar biasa dari sebuah tanaman.
Semua nutrisi tersebut sudah pasti dibutuhkan oleh ibu hamil.
Polong sendiri memiliki kandungan folat yang amat tinggi. Sekitar 200 gram polong, buncis, atau kacang dapat memberikan 65-90 % folat yang dibutuhkan oleh ibu hamil.
Mengonsumsi polong-polongan secara teratur pun ternyata memberikan manfaat lebih, yaitu ia dapat memerlambat proses penyerapan karbohidrat sehingga dapat menunda kekosongan lambung.
Anda bisa menambahkan jenis makanan ini dalam sup yang Anda buat atau memakan rebusannya begitu saja sebagai kudapan.
Bila Anda kerap mengeluarkan gas alias kentut setelah mengonsumsi polong-polongan, jangan khawatir. Hal itu disebabkan oleh gula yang terkandung dalam bahan makanan ini.
Untuk mengurangi efek tersebut, gantilah air yang Anda gunakan untuk merebus polong beberapa kali dan masak polong hingga benar-benar matang.
Polong dalam kemasan kaleng biasanya cenderung tidak membuat seseorang mudah kentut. Hal ini karena banyaknya kandungan gula alami polong yang hilang saat proses pengalengan.
10. Daging tanpa lemak
Ada beberapa jenis daging tanpa lemak yang dapat Anda konsumsi saat hamil agar tetap mendapatkan sumber protein yang tinggi.
Selain daging sapi, Anda juga dapat mengonsumsi udang dan ayam.
Pilihlah daging ayam tanpa kulit dan tulang. Daging jenis ini kaya akan protein namun memiliki nilai kalori yang rendah.
Tak hanya daging ayam, Food and Drug Administration menyarankan agar ibu hamil mengonsumsi hingga 12 ons udang setiap minggunya.
Udang memiliki kalori yang rendah namun kaya akan asam lemak omega-3 yang amat baik perkembangan otak.
Ada beberapa yang melarang ibu hamil untuk mengonsumsi makanan laut akibat kekhawatiran akan kandungan merkurinya. Namun ada pula yang menyatakan sebaliknya. Bila Anda tidak yakin, konsultasikan hal ini pada dokter Anda.
Zat besi yang terkandung pada daging merupakan mineral yang penting dan digunakan oleh sel darah merah untuk membentuk hemoglobin.
Hal ini dapat membantu darah menyalurkan oksigen scara maksimal pada seluruh sel dalam tubuh.
Ibu hamil membutuhkan zat besi lebih karena volume darah mereka meningkat, terutama pada trimester ketiga kehamilan.
Defisiensi zat besi dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur dan memiliki berat badan di bawah normal.
11. Ikan salmon
Ikan salmon adalah satu dari sedikit sumber vitamin D alami yang seringkali terlewatkan pada diet.
Vitamin D ini sendiri amatlah penting bagi banyak proses yang terjadi dalam tubuh. Termasuk untuk menjaga kesehatan tulang serta sistem imun.
Ikan salmon juga merupakan salah satu makanan sehat untuk ibu hamil karena kaya akan asam lemak omega-3.
Sayangnya, banyak ibu hamil yang tidak mendapatkan cukup nutrisi ini dari diet yang mereka jalani.
Anda bisa mengonsumsi 8-12 ons ikan salmon. Ini sekitar 2-3 porsi dalam seminggu untuk memenuhi nilai kebutuhan asam lemak omega-3 selama hamil.
Bisakah mengganti ikan dengan suplemen omega-3 untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan?
Bisa aja. Namun, hal tesebut membatasi diri Anda dari nutrisi penting lain yang terdapat pada ikan.
Alangkah baiknya bila Anda tetap mengonsumsi salmon dan jenis ikan lainnya yang memiliki risiko kadar merkuri rendah. Sembari meminum suplemen omega-3 sebagai tambahan.
Meski salmon masih tergolong aman untuk dikonsumsi ibu hamil, Anda perlu memerhatikan bagaimana cara memasaknya. Hindari memakan ikan salmon yang masih mentah.
Hal ini berarti untuk sementara Anda harus “libur” untuk makan sashimi kegemaran Anda. Masaklah ikan salmon dengan cara merebus atau memanggangnya sebagai alternatifnya.
12. Minyak hati ikan cod
Minyak hati ikan cod kaya sekali akan asam lemak omega-3 yang penting bagi perkembangan otak dan mata bayi.
Tak hanya itu, minyak ini juga mengandung vitamin D yang jarang didapat dari makanan.
Tahukah Anda bahwa minyak ikan cod dapat mengontrol resistensi tubuh pada insulin dan kadar gula dalam darah?
Hal ini tentunya dapat membantu mengurangi risiko diabetes pada ibu hamil.
Ada pula penelitian yang menunjukkan ibu hamil yang mengonsumsi minyak ikan cod pada awal kehamilan cenderung melahirkan bayi yang besar. Hal ini pun dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit pada anak di kemudian hari.
Selain itu, anak-anak yang ibunya mengonsumsi minyak ikan cod saat hamil memiliki skor tes intelejensi yang baik. Skor pada saat 4 tahun ini lebih tinggi ketimbang anak-anak yang ibunya mengonsumsi minyak jagung.
Bagaimana cara mengonsumsi minyak ikan cod bila Anda tidak menyukai rasa atau aroma amisnya?
Anda bisa menambahkan sedikit minyak ikan cod pada jus, air lemon, smoothie, yogurt, dll, untuk menyamarkan rasa amisnya.
Mengonsumsi suplemennya juga merupakan alternatif yang dapat Anda pilih. Biasanya produsen suplemen minyak ikan cod yang baik tidak akan menghilangkan aroma maupun rasa amisnya.
Simpan minyak ikan cod ini pada tempat yang sejuk dan gelap seperti dalam lemari pendingin agar tidak cepat rusak.
Penutup
Pada masa kehamilan, Anda akan mengonsumsi makanan untuk dua orang dan hal ini merupakan tanggung jawab yang cukup besar.
Jadi, Anda harus memastikan agar diri Anda dan bayi dalam kandungan bisa mendapatkan nutrisi dalam jumlah yang tepat.
Semoga daftar makanan sehat untuk ibu hamil yang kami berikan dapat menjadi informasi yang bermanfaat.