20 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi untuk Mencegah Osteoporosis

Ada banyak makanan yang mengandung kalsium. Baik itu dari buah-buahan, sayuran atau sumber makanan lain. Namun, tahukah Anda apa itu kalsium?

Kalsium merupakan salah satu mineral yang mengambil peranan penting dalam tubuh manusia. Menurut penelitian, sekitar 99% kalsium tersimpan dalam tulang dan gigi.

Sedangkan sisanya mendukung fungsi organ lain, meliputi kerja otot, pembuluh darah, transmisi saraf, sekresi hormon, serta menjaga keseimbangan pH dalam tubuh.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nurse Practitioners menyatakan bahwa tubuh manusia tidak mampu memenuhi kebutuhan kalsium secara sempurna.

Terlebih lagi ketika usia mencapai 30 tahun, umumnya produksi kalsium akan menurun. Maka itu, kita membutuhkan asupan kalsium tambahan.

Perlu diketahui bahwa kekurangan kalsium dapat memicu beragam penyakit, seperti osteoporosis, ketegangan otot, tekanan darah tinggi (hipertensi), dan kerusakan gigi.

Berapa Kalsium yang Anda Butuhkan?

Secara umum dan dengan didasarkan pada RDA (Recommended Dietary Allowance), kebutuhan kalsium untuk pria dan wanita berusia dibawah 50 tahun adalah 1.000 miligram per hari.

Sementara itu, bagi orang yang berusia lebih dari 50 tahun, kebutuhan kalsiumnya meningkat menjadi 1.200 miligram per hari.

Untuk lebih lengkapnya, berikut data hasil penelitian yang menunjukkan kebutuhan asupan kalsium harian berdasarkan usia.

20 Makanan Tinggi Kalsium

Tidaklah sulit menemukan makanan yang mengandung kalsium. Namun, perlu diketahui bahwa penyerapan kalsium dalam tubuh tidak akan berlansung optimal apabila Anda kekurangan magnesium, vitamin K, dan vitamin D.

Oleh karena itu, usahakan mengonsumsi keempat sumber zat tersebut secara seimbang. Nah, berikut ini beberapa makanan yang mengandung kalsium dengan kadar tinggi.

1. Susu

Susu merupakan salah satu minuman sehat yang dihasilkan oleh binatang mamalia, seperti sapi dan kambing.

Cairan berwarna putih ini juga telah diteliti mengandung kalsium dengan kadar tinggi. Umumnya dalam segelas susu mentah tersimpan 300 mg kalsium.

Bagi anak-anak, mengonsumsi susu dapat membantu pertumbuhan tulang dan gigi. Sementara bagi orang dewasa dan lanjut usia, susu berguna untuk meningkatkan kekuatan tulang sehingga tidak mudah keropos.

Selain susu sapi segar, jenis susu lain yang disarankan adalah skim milk. Susu jenis ini memiliki kandungan rendah lemak namun kadar kalsium dan proteinnya cukup tinggi. Jadi Anda tidak perlu takut obesitas.

2. Yogurt

Makanan yang mengandung kalsium tinggi selanjutnya adalah yogurt. Minuman yang hasil dari fermentasi susu ini memiliki kandungan bakteri probiotik yang dapat menjaga kesehatan usus. Selain itu, yogurt juga kaya kalsium.

Dalam secangkir yogurt tersimpan 300 mg kalsium atau setara dengan 30% kebutuhan kalsium harian.

Menurut Jeri Nieves PhD, seorang direktur ahli tulang di Rumah Sakit Helen Hayes, New York, nutrisi yang terkandung dalam yogurt berperan penting dalam mencegah sekaligus mengobati osteoporosis.

3. Sayur Kale

Sayuran kale memang tidak terlalu populer di kalangan masyarakat. Pasalnya, sayuran ini memiliki rasa pahit.

Namun tahukah Anda, ternyata kale termasuk dalam makanan yang mengandung kalsium tinggi. Dalam secangkir kale mentah tersimpan sekitar 101 mg kalsium.

Sayur kale juga mengandung vitamin A, vitamin C dan vitamin K. Tapi demikian, tidak disarankan mengonsumsi sayuran ini berlebihan.

Mengapa? Karena kale dapat memberikan efek goitrogenic, yang berarti dapat menganggu fungsi kelenjar tiroid dalam menyerap yodium sehingga memicu penyakit gondok.

4. Brokoli

Apakah Anda penggemar brokoli? Sayuran berwarna hijau ini tidak hanya kaya serat. Tetapi juga menyimpan sejumlah kalsium dalam kadar cukup tinggi. Dalam 2 cangkir brokoli mentah terkandung sekitar 86 mg kalsium.

Mengonsumsi brokoli dapat membantu mencegah penyakit osteoporosis. Nutrisi dalam brokoli juga menurunkan risiko kanker kolon (usus besar) dan kanker kandung kemih.

Selain itu, brokoli juga mengandung tinggi vitamin C sehingga dapat meningkatkan sistem imunitas tubuh.

5. Ikan Sarden

Ikan sarden memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Salah satunya menjaga kesehatan tulang dan gigi. Hal ini dikarenakan dalam sarden terkandung kalsium.

Menurut penelitian, sekitar 3,7 ons sarden terkandung 351 kalsium. Dengan kandungan kalsium terbesar berada di tulang ikan.

Selain itu, ikan sarden juga mengandung vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, asam folat, vitamin D dan vitamin K.

6. Kacang Almond

Kacang almond merupakan makanan sehat tinggi antioksidan yang membantu melindungi kesehatan jantung. Di dalam 1 ons kacang almond terkandung kalsium sekitar 76 mg.

Kacang almond juga kaya nutrisi lain, seperti magnesium, protein dan asam lemak tak jenuh. Dalam sebuah studi yang diterbitkan di Journal of American Dietetic Association menjelaskan bahwa kandungan vitamin E pada kacang almond dapat menurunkan kadar kolesterol.

7. Ikan salmon

Ikan salmon juga termasuk dalam makanan yang mangandung kalsium tinggi. Dalam setengah kaleng ikan salmon tersimpan sekitar 232 mg kalsium.

Selain itu, ikan salmon juga kaya akan kandungan asam lemak omega-3 (DHA dan EPA) yang berguna untuk kesehatan syaraf otak, jantung dan pembuluh darah.

8. Tahu

Mungkin selama ini Anda menganggap tahu sebagai lauk pendamping saja yang kurang bergizi. Padahal, tahu mempunyai banyak manfaat untuk tubuh.

Tahu yang diolah dari kedelai ini memiliki kandungan protein nabati yang tinggi dan juga kalsium. Dalam 100 gram tahu terkandung sekitar 500 mg kalsium.

Untuk memperoleh manfaat segelas susu, Anda cukup mengonsumsi 1,2 porsi tahu. Makanan ini dapat membantu mencegah osteoporosis dan kerusakan gigi.

9. Jeruk

Buah berwarna orange ini, selain kaya vitamin C juga mengandung kalsium cukup tinggi. Dalam secangkir jus jeruk tersimpan sekitar 27 mg kalsium.

Mengonsumsi jeruk dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh, mencegah osteoporosis, dan berperan penting untuk menurunkan berat badan. Jeruk juga bisa dimanfaatkan sebagai masker wajah untuk mencerahkan kulit.

10. Whey Protein

Whey protein merupakan protein yang berasal dari susu sapi terfermentasi. Tepatnya ialah hasil samping pembuatan keju. Di dalam 1 ons whey protein terkandung sekitar 200 mg kalsium.

Makanan ini bagus untuk menunjang kesehatan tulang, meningkatkan kadar gula darah, menghindari risiko kerusakan gigi dan membantu mengurangi lemak tubuh.

11. Biji Wijen

Tidak banyak orang yang mengetahui manfaat dari biji wijen. Umumnya biji wijen dimanfaatkan untuk topping dalam masakan, sushi dan sebagai pelengkap sajian salad. Ternyata, biji wijen kaya akan nutrisi. Salah satunya kalsium.

Dalam 1 ons biji wijen terkandung sekitar 280 mg kalsium. Dengan mengonsumsi biji wijen maka risiko osteoporosis dapat dikurangi. Biji wijen juga mengandung vitamin E dan asam lemak tak jenuh.

12. Oatmeal

Oatmeal merupakan sereal yang diolah dari tanaman haver (oat). Makanan ini mengandung kalsium cukup tinggi. Dalam semangkung oatmeal tersimpan sekitar 105 mg kalsium.

Oatmeal juga mengandung sejumlah nutrisi lain, seperti vitamin B1, magnesium, fosfor, avenanthramide dan protein.

Kegunaan oatmeal bagi kesehatan yakni mencegah osteoporosis, mengurangi risiko diabetes, menurunkan kadar kolesterol tinggi, meningkatkan imunitas dan sebagai zat antioksidan.

13. Susu kedelai

Tak hanya susu sapi segar, susu kedelai juga menjadi makanan yang mengandung kalsium tinggi. Dalam secangkir susu kedelai tersimpan kira-kira 61 mg kalsium.

Susu kedelai juga mengandung D yang berkerja secara bersama-sama dalam menjaga kesehatan tulang.

14. Kacang merah

Kacang merah merupakan salah satu makanan sehat. Di dalam kacang merah terkandung beragam nutrisi, seperti serat, vitamin B9, zat besi, antioksidan, dan kalsium. Dalam secangkir kacang merah tersimpan sekitar 78 mg kalsium.

Kacang merah juga bagus untuk mencegah diabetes, mengurangi risiko penyakit kanker, menjaga kesehatan organ jantung, melancarkan pencernaan, dan membantu pertumbuhan janin di dalam rahim.

15. Bok choy

Apakah Anda pernah mendengar tentang sayuran bok choy?

Morfologi sayuran ini hampir menyamai daun sawi dan kandungan seratnya sangat tinggi.

Umumnya diolah dengan cara ditumis, dan kadang dijadikan campuran masakan berkuah.

Nah, sayuran ini juga termasuk sumber kalsium. Dalam secangkir bok choy tersimpan sekitar 74-80 mg kalsium.

16. Kacang kedelai

Ada banyak makanan yang diolah dari bahan dasar kacang kedelai. Sebut saja tempe, tahu, kecap, susu kedelai, dan tauco.

Bahan makanan yang tergolong polong-polongan ini memang kaya nutrisi. Salah satunya kalsium.

Dalam secangkir kacang kedelai rebus tersimpan sekitar 261 mg kalsium. Kandungan tersebut hampir menyamai susu.

Namun demikian, kacang kedelai yang telah mengalami pengolahan maka kadar kalsiumnya akan berkurang.

17. Buah ara

Meski keberadaannya cukup langka di Indonesia, namun nyatanya buah ara mengandung nutrisi tinggi. Salah satu kandungan terbesarnya adalah kalsium.

Dalam 2 buah ara tersimpan sekitar 107 mg kalsium. Buah ara tidak hanya ampuh menjaga kesehatan tulang. Tapi juga dapat memerangi diabetes dan penyakit kanker.

18. Keju

Untuk Anda yang alergi terhadap susu, Anda bisa mencoba mengonsumsi keju.

Produk pangan yang diolah dari bahan utama susu ini mengandung kalsium cukup tinggi.

Yakni sekitar 224 mg kalsium dalam 1 ons keju. Hal ini berarti keju dapat memenuhi 22% kebutuhan kalsium harian.

19. Selada air

Dalam secangkir selada air tersimpan sekitar 41 mg kalsium. Sebagai makanan yang mengandung tinggi kalsium, selada air juga ampuh sebagai pelawan kanker dan diabetik.

Anda dapat mengolah sayuran ini sebagai tumis, garnish, pecel atau sebagainya.

20. Lobak

Makanan yang mengandung kalsium tinggi terakhir adalah lobak. Dalam sebatang sayur lobak tersimpan 200 mg kalsium.

Lobak dapat mencegah osteoporosis, menangkal racun, dan mengatasi asam urat. Lobak dapat diolah sebagai sayuran pelengkap di masakan soto.

Penutup

Itulah beberapa makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk mencegah osteoporosis. Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen kalsium sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu.

Selain itu, untuk memperoleh asupan gizi seimbang pastikan Anda tidak mengonsumsi sumber makanan tertentu secara berlebihan.

Kadar kalsium yang terlalu tinggi juga tidak baik untuk tubuh. Sebab dapat menganggu kinerja ginjal, memicu kanker prostat, sembelit, hingga toksisitas (keracunan) kalsium.