10 Makanan Berserat Tinggi untuk Menyehatkan Pencernaan Anda

Serat terdiri dari selulosa, hemiselulosa, dan lignin yang tidak dapat dicerna oleh sistem pencernaan dan nilai gizinya juga tidak diperhitungkan. Meskipun demikian, serat dibutuhkan oleh setiap orang.

Serat dapat membuat waktu pengosongan lambung menjadi lebih panjang. Serat juga membantu pencernaan di dalam usus dengan memicu pelepasan hormon intestinal, zat besi, kalsium, dan zat organik yang dibutuhkan dalam pencernaan.

Bukan hanya itu, serat juga berfungsi sebagai pencegah kanker kolon karena menyerap air di dalam kolon sehingga membuat feses menjadi mudah dikeluarkan.

Sayangnya, banyak orang yang kurang memperhatikan asupan serat untuk kesehatannya. Padahal, makanan kaya serat itu mudah didapat dengan harga yang relatif terjangkau. Berikut 10 makanan berserat tinggi yang dapat menyehatkan pencernaan Anda.

1. Apel

Apel termasuk salah satu makanan dengan serat tinggi yang mengandung hemiselulosa pada daging buahnya dan pektin pada kulitnya.

Ada baiknya Anda memakan apel sekaligus dengan kulitnya (pastinya cuci apel terlebih dahulu sebelum dimakan). Dengan memakan apel bersama dengan kulitnya, serat yang Anda dapatkan akan setara dengan dua kali lebih banyak dibandingkan dengan jika kulitnya tidak dikupas.

Apel merupakan salah satu jenis buah yang sangat pas untuk dikonsumsi pada pagi hari, karena dapat membersihkan usus serta menambah energi untuk beraktivitas.

Pektin pada kulit apel bermanfaat untuk memperbaiki otot pencernaan yang rusak serta melancarkan ekskresi sisa makanan berupa feses. Serat pada apel juga dikenal bermanfaat untuk menurunkan berat badan (simak juga 10 Manfaat Buah Apel untuk Kesehatan).

2. Pisang

Pisang merupakan buah yang tumbuh baik di lahan tropis dan juga termasuk makanan berserat tinggi. Terdapat berbagai macam jenis pisang di Indonesia, seperti pisang kepok, pisang raja, pisang ambon, dan sebagainya.

Pisang mengandung cukup banyak vitamin C dan vitamin B6, serta zat bergizi yang penting untuk saluran pencernaan.

Secara umum, dalam 100 gram pisang terkandung serat sebanyak 2,6 gram. Dalam sebuah penelitian, serat pektin yang terdapat dalam pisang lebih banyak dibandingkan apel.

Serat dalam pisang mampu memperkuat sel-sel lambung. Serat yang berupa hemiselulosa dalam pisang juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yang pada akhirnya menyehatkan jantung.

3. Brokoli

Brokoli sebetulnya merupakan gerombolan bunga berwarna hijau yang dapat dimakan. Brokoli banyak diolah dengan cara direbus, dikukus, dan ditumis. Sayuran segar ini juga termasuk makanan kaya serat yang baik untuk dikonsumsi. Dalam 100 gram brokoli, terdapat serat sejumlah 0,5-2,6 gram.

Brokoli mengandung serat pektin khusus, yaitu kalsium pektat. Serat pada brokoli ini sangat membantu pengikatan asam empedu, sehingga kolesterol tertahan dan pelepasan kolesterol ke dalam aliran darah pun menurun.

Berbagai penelitian juga menyatakan bahwa orang yang mengonsumsi brokoli akan memperlancar proses detoksifikasi dengan cara meningkatkan enzim yang membentuk zat metabolit yang kemudian mudah dikeluarkan pada pembuangan ginjal dan usus.

4. Alpukat

Makanan berserat tinggi lainnya yang perlu Anda ketahui ialah buah alpukat. Alpukat juga banyak ditemui di Indonesia, dan sangat umum diolah menjadi berbagai hidangan seperti es campur, atau dibuat jus.

Alpukat mengandung sangat banyak nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh, seperti vitamin C, vitamin E, vitamin B6, vitamin K, folat, dan kalium.

Buah alpukat dikenal sebagai buah yang mengandung lemak, namun jangan khawatir karena lemak ini adalah lemak tak-jenuh yang baik dan tidak berbahaya bagi tubuh. Bahkan justru serat pada alpukat terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam satu buah alpukat, dapat terkandung sekitar 11 gram serat, atau setengah dari jumlah serat yang perlu diasup tubuh dalam waktu satu hari.

5. Pir

Buah dengan tekstur daging mirip seperti apel ini juga kaya akan serat untuk kebutuhan sehari-hari. Buah pir juga mengandung vitamin C dan K, asam lemak omega-6 dan kalium. Buah yang satu ini gurih, manis, segar dan lezat, dapat dimakan langsung maupun diolah menjadi es buah.

Serat yang terkandung di dalam buah pikir berjumlah sekitar 9.9 gram per buah berukuran sedang. Karena mengandung asam lemak omega-6, buah pir juga bermanfaat terhadap kesehatan sel tubuh, otak, serta jaringan saraf.

6. Buah-Buahan Keluarga Berry

Raspberry (prambos) , blackberry, dan blueberry juga termasuk dalam makanan yang mengandung serat tinggi. Buah prambos mengandung sekitar 8 gram serat, dengan kandungan vitamin A, C, E, K, dan folat. Sedangkan buah blackberry mengandung 7,6 gram serat dalam 100 gram.

Kandungan penting lainnya dalam blackberry ialah vitamin K yang bermanfaat dalam meningkatkan massa jenis tulang. Sedangkan pada buah prambos terdapat zat mangan yang membantu memperkuat tulang, menyehatkan kulit, serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.

7. Daging Kelapa

Daging kelapa mengandung serat sebanyak 7,2 gram per 100 gram. Jumlah ini 4-6 kali lebih banyak dibandingkan dengan serat yang dimiliki oleh gandum. Orang yang mengonsumsi kelapa secara rutin akan lebih kecil kemungkinannya terkena kolesterol tinggi atau penyakit jantung.

8. Ubi Jalar

Ubi jalar termasuk dalam makanan yang memiliki serat cukup tinggi. Di Indonesia, ubi jalar banyak dihasilkan di daerah Cilembu, namun terdapat berbagai jenis varietas ubi jalar seperti ubi jalar lampeneng, sawo, rambo, gedang, tumpuk, dan lain-lain.

Dalam 100 gram daging ubi jalar terkandung sekitar 3,3 gram serat, 21 gram karbohidrat, 2 gram protein,  8,4 gram gula, dan 90 kalori.

Ubi jalar merupakan sumber serat yang aman bagi penderita diabetes karena kandungan gulanya cukup rendah dan tergolong karbohidrat tipe low glycemic index, yang jika dikonsumsi tidak membuat gula darah meningkat drastis.

Serat yang terdapat dalam ubi jalar akan terserap dalam usus halus dan juga mengalami fermentasi dalam usus besar, sehingga merangsang pertumbuhan bakteri baik yang meningkatkan penyerapan gizi makanan.

9. Kacang Hijau

Kacang hijau termasuk dalam makanan kaya serat yang juga banyak ditemukan di Indonesia, dan biasanya diolah dengan santan menjadi bubur kacang hijau.

Kandungan serat dalam kacang hijau dapat mencapai 7,6 gram per 100 gram. Dengan mengonsumsi 100 gram kacang hijau berarti Anda sudah memenuhi sekitar 30% kebutuhan serat harian. Serat dalam kacang hijau bermanfaat dalam melancarkan saluran pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, serta mencegah sembelit.

10. Kacang Merah

Kandungan serat pada kacang merah kira-kira sama dengan serat yang terkandung dalam kacang hijau. Kacang merah juga mengandung protein tinggi, bebas kolesterol, serta dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Kacang merah mengandung leusin yang merupakan protein yang penting bagi pertumbuhan anak-anak dan juga dapat membentuk protein otot bagi orang dewasa.

Seperti Anda lihat, kesepuluh makanan berserat tinggi di atas mudah ditemui di kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, konsumsilah sejumlah makanan tersebut setiap hari sehingga Anda terhindar dari kenaikan berat badan, sembelit, dan gangguan pencernaan lainnya. Selamat mengonsumsi makanan berserat!